斜め懸垂(インバーテッドロウ)の女性向きのやり方(フォームやコツ)をご紹介するとともに、トレーニング目的別(シェイプアップ・ボディメイク)に適切な負荷重量設定についてわかりやすく解説します。
動画付き解説
斜め懸垂(インバーテッドロウ)が効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
斜め懸垂(インバーテッドロウ)は主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に有効なトレーニング種目です。
さらに詳しい、全身の筋肉の名称と働き、各筋肉部位を女性がトレーニングするメリットに関しては下記のリンク先をご参照ください。
女性が斜め懸垂(インバーテッドロウ)を行うメリット
背筋群：美しい姿勢と広がりのある上半身になる
女性が広背筋をトレーニングすることで上半身は緩やかな逆三角形状になり、これにより腹部のウエストラインがいっそう強調されるような体型に近づきます。
また、僧帽筋を筋力トレーニングで鍛えることにより肩甲骨が寄せやすくなり、結果として無名を前に張り出した美しい姿勢に近づきます。
上腕二頭筋：二の腕がすっきりする
女性が上腕二頭筋をトレーニングすることで、二の腕前側に張りが生じ、しなやかですっきりとした印象の二の腕に近づきます。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)の女性向きのやり方
斜め懸垂(インバーテッドロウ)は、特別な道具がなくても自宅の机を流用して実施することも可能です。
動作ポイントとしては、身体をただ引き上げるのではなく、胸をバーやテーブルにつけに行くイメージで、しっかりと肩甲骨を寄せながら行ってください。このイメージができていないと、腕で身体を引き上げることになり、負荷が背筋群に届かずに上腕二頭筋にばかり加わってしまうので注意が必要です。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)のバリエーション
ドア斜め懸垂(インバーテッドロウ)
ドアにシーツをはさんで行うドア斜め懸垂(インバーテッドロウ)は、シーツの長さによって身体の傾きを調整でき、負荷をコントロールできます。
パラレルグリップ斜め懸垂(インバーテッドロウ)
ロープやアタッチメントを使ってパラレルグリップ(手の平が向き合う握り方)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋により強い負荷がかかります。
逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)
リバースグリップ(逆手｜手の平が上を向く握り方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋にも強い負荷が加わります。
チューブ懸垂
斜め懸垂(インバーテッドロウ)よりも高負荷なのが懸垂ですが、ほとんどの女性にとって懸垂を行うのは筋力的に難しいものです。そのような場合、トレーニングチューブを足にかけて補助とするやり方があります。
椅子補助懸垂
懸垂のもう一つの補助方法として、椅子を用いて自身の脚力で補助する方法もあります。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)の目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、シェイプアップ系トレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。
女性トレーニングの重さの決め方
このように、三種類の筋繊維の特性を考え、女性筋トレにおいて目的別に適切な負荷重量設定(重さの決め方)は以下のようになります。
ボディメイクは1セット15回を目安にトレーニング
筋肉を適度にボリュームアップするボディメイク筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅱaを対象にして1セット15回の負荷重量設定で行います。
シェイプアップは1セット20回以上を目安にトレーニング
筋肉をできるだけ筋肥大させないシェイプアップ筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅰを対象にして1セット20回以上の負荷重量設定で行います。
女性のトレーニングと食事
女性のシェイプアップトレーニングに適切な食事メニューの具体例とレシピ例は、下記の記事で詳しく解説しています。リンク先をご参照ください。
女性の筋力トレーニング総合解説
下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。
あわせて、ご参照ください。
女性の部位別トレーニング一覧
世界チャンピオン執筆記事
