斜め懸垂(インバーテッドロウ)の女性向きのやり方(フォームやコツ)をご紹介するとともに、トレーニング目的別に適切な負荷重量設定についてわかりやすく解説します。なお、本記事は2021年で更新の止まったアーカイブ記事です。最新の情報は下記の記事をご参照ください。
動画付き解説
斜め懸垂(インバーテッドロウ)が効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
斜め懸垂(インバーテッドロウ)は主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に有効なトレーニング種目です。
さらに詳しい、全身の筋肉の名称と働き、各筋肉部位を女性がトレーニングするメリットに関しては下記のリンク先をご参照ください。
女性が斜め懸垂(インバーテッドロウ)を行うメリット
背筋群：美しい姿勢と広がりのある上半身になる
女性が広背筋をトレーニングすることで、背中の筋肉が使いやすくなり、日常動作やトレーニング時の姿勢が安定しやすくなります。
僧帽筋を筋力トレーニングで鍛えることで、肩甲帯まわりの筋出力が高まり、上半身の姿勢制御が安定しやすくなります。
ハリと立体感
女性が上腕二頭筋を鍛えることで、腕の前側にある筋肉が働きやすくなり、日常動作やトレーニング中の腕の動きが安定しやすくなります。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)の女性向きのやり方
斜め懸垂(インバーテッドロウ)は、特別な道具がなくても自宅の机を流用して実施することも可能です。
動作ポイントとしては、身体をただ引き上げるのではなく、胸をバーやテーブルにつけに行くイメージで、しっかりと肩甲骨を寄せながら行ってください。このイメージができていないと、腕で身体を引き上げることになり、負荷が背筋群に届かずに上腕二頭筋にばかり加わってしまうので注意が必要です。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)のバリエーション
ドア斜め懸垂(インバーテッドロウ)
ドアにシーツをはさんで行うドア斜め懸垂(インバーテッドロウ)は、シーツの長さによって身体の傾きを調整でき、負荷をコントロールできます。
パラレルグリップ斜め懸垂(インバーテッドロウ)
ロープやアタッチメントを使ってパラレルグリップ(手の平が向き合う握り方)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋により強い負荷がかかります。
逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)
リバースグリップ(逆手｜手の平が上を向く握り方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋にも強い負荷が加わります。
チューブ懸垂
斜め懸垂(インバーテッドロウ)よりも高負荷なのが懸垂ですが、ほとんどの女性にとって懸垂を行うのは筋力的に難しいものです。そのような場合、トレーニングチューブを足にかけて補助とするやり方があります。
椅子補助懸垂
懸垂のもう一つの補助方法として、椅子を用いて自身の脚力で補助する方法もあります。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)の目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、身体作りのトレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、体力作りトレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。
女性トレーニングの重さの決め方
このように、三種類の筋繊維の特性を考え、女性筋トレにおいて目的別に適切な負荷重量設定(重さの決め方)は以下のようになります。
体力作り筋トレは1セット15回を目安にトレーニング
筋肉を適度にボリュームアップする体力作り筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅱaを対象にして1セット15回の負荷重量設定で行います。
身体作り筋トレは1セット20回以上を目安にトレーニング
筋肉をできるだけ筋肥大させない身体作り筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅰを対象にして1セット20回以上の負荷重量設定で行います。
女性のトレーニングと食事
女性の身体作りトレーニングに適切な食事メニューの具体例とレシピ例は、下記の記事で詳しく解説しています。リンク先をご参照ください。
女性の筋力トレーニング総合解説
下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。
あわせて、ご参照ください。
女性の部位別トレーニング一覧
世界チャンピオン執筆記事
筋力トレーニング情報ページ
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)