【レッグプレス換算表】使用重量・回数からバーベルスクワットのMAX重量を推測する

レッグプレスの重量は順調に伸びているのに、バーベルスクワットに置き換えるとどれくらいの筋力になるのか分からないと感じる人は多いと思います。このページの換算表は、現在のレッグプレスの使用重量と回数を当てはめるだけで、バーベルスクワットの推定MAX重量の目安が分かるように作っています。

レッグプレスで限界まで行えた「重量」と「回数」が交わる位置の数値が、バーベルスクワットの推定MAX重量になります。まだスクワットでMAX測定をしていない段階でも、おおよその下半身筋力レベルを把握する指標として使えます。

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上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家として記事執筆｜プロフィールはこちら
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この換算表の考え方

レッグプレスは背中をシートに固定した状態で動作するため、体幹でバーベルを支える必要があるスクワットよりも高い重量を扱える傾向があります。スクワットは下半身だけでなく体幹・バランス・可動域など複数の要素が関わるため、同じ脚力でも扱える重量はやや低くなります。

この表ではまず回数からレッグプレスの推定1RMを求め、その数値をスクワットに換算する方法を採用しています。計算の流れは次の通りです。

スクワット推定1RM
= レッグプレス使用重量 × (1 + 0.0333 × 回数) ÷ 1.8

先に回数からレッグプレスの1RMを算出し、その数値を1.8で割ることでスクワットのMAX重量に換算しています。一般的にレッグプレスはスクワットの約1.7〜2倍の重量になるケースが多く、その中間値として1.8を採用しています。

この係数は、トレーニング現場での経験や実際のジムでの記録を比較した際に、初心者から中級者の範囲で最も現実に近い数値に収まりやすいことから採用しています。

レッグプレス中心のトレーニングでも目安になる

ジムでの下半身トレーニングでは、安全性や追い込みやすさの観点からレッグプレスを中心に行っている人も多くいます。その場合でも、この換算表を使うことで現在の脚力がスクワット換算でどの程度なのかを把握することができます。

数値は目安として使う

マシンの角度、シート位置、可動域、足の位置などによって実際のレッグプレス重量は変わります。また、スクワットのフォームや体幹の強さによっても実際のMAX重量は前後します。

そのため、この表の数値は完全に一致させるためのものではなく、現在の筋力レベルを把握するための目安として使ってください。同じ回数で扱える重量が増えていれば、脚力は確実に伸びています。数値の変化を確認しながら継続してトレーニングを行うことが大切です。

レッグプレス→バーベルスクワット換算表

レッグプレス重量からスクワット1RMを推定した換算表です。レッグプレス1RM ÷1.8 を基準に算出しています。

レッグプレスのやり方解説

脚を曲げた時に、膝が相対的につま先より前に出ないように構えるようにしてください。また、終盤で挙上が厳しくなった場合は膝を手で押すことでセルフ補助が可能です。

◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。

また、足の部分ではなくシートのほうがスライド動作するタイプのマシンもありますが、要領はほぼ同じです。

動画付き解説

【マシンレッグプレス】下半身全体に効果の高いジム筋トレ

マシンレッグプレスは下半身の筋肉群全てに負荷がかかる下半身マシン筋トレの基本ともいえる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位 筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。...

www.sfphes.org

2019.09.01

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

フィジーク選手からのアドバイス

本種目の概要

マシンレッグプレスは大腿四頭筋に負荷がかかるなジムマシン筋トレです。

マシンレッグプレスでもっとも注意したいポイントは、「膝がつま先よりも上にならない」位置で構えることです。膝がつま先より上に出たフォームで脚に力を入れると、膝に対して強い負担となりますので十分に気をつけてください。

正しいフォームで構えるためには二つのことを調整しますが、一つはシートの前後調整で、膝の角度が90度前後になるようにしてください。そして、もう一つが足の置き場ですが、これもひざの角度が90度前後になるようにするとともに、膝よりも上につま先がくるようにします。

マシンに座り、正しい構え方をしたら、そこから脚に力を入れてウエイトを押し上げていきます(マシンによってシートが動くタイプもあります)。しっかりと膝が伸びるまで押し切るようにしましょう。

マシンレッグプレスは、押す動作のなかで太もも前側の大腿四頭筋に負荷がかかり、戻す時にウエイトに耐えながらゆっくりと動作することで太もも裏側のハムストリングスにもよく効きます。戻り動作も大切に、筋肉に効かせながら行ってください。

本種目の動作手順

①膝が90度前後でつま先よりも上にならないようにシートを調整して構える

②膝が伸びる位置までウエイトを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

筋トレコラム記事集

【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集

大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。 うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。 最新シリーズ｜種目考察記事 膝つき腕立て伏せ パイクプッシュアップ 斜め懸垂(インバーテッドロウ) レ...

www.sfphes.org

2021.01.16

部位分割メニュー例

週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー

主な筋トレ種目一覧

図解付き主要種目の一覧ページ

下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。

自重トレーニング

腕立て伏せ(大胸筋)
パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)

チューブトレーニング

チューブチェストプレス(大胸筋)
チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)

ダンベルトレーニング

ダンベルプレス(大胸筋)
ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)

マシントレーニング

マシンチェストプレス(大胸筋)
ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)

バーベルトレーニング

バーベルベンチプレス(大胸筋)
バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)

全トレーニング種目一覧

筋トレメニュー全200種目一覧｜動画つき解説記事(男女別)