筋トレに最適なおにぎりの具は何か？そういった議論やネット記事が絶えませんので、当サイトなりの考えを示すために、実際に各種の具を揃えて「栄養素比率的に最適なおにぎり」を作り、考察しました。
今回、具材として選んだのは、高タンパク質な具として定番の、鮭・サバ・焼肉・ツナ(シーチキン)・鶏そぼろで、その材料がこの写真です。
筋トレに最適な米と具の比率は？
筋肥大に必要な栄養素はタンパク質だけではありません。筋肉の材料となるタンパク質を消化・吸収・同化する過程では、タンパク質に対して約2倍のエネルギーが必要になります。
具体的には、白米おにぎり100gに対して適切な具は、およそ同量の100gになります。具にはタンパク質だけでなく脂質カロリーが含まれるので、だいたいですが重量比が「ご飯：具＝1:1」であれば、カロリー比は「タンパク質：カロリー(炭水化物と脂質)＝1：2」になります。
市販のおにぎりでは全く具が足りない
この写真は、コンビニで売られている鮭おにぎりを半分にカットしたものです。先ほどの「ご飯：具＝1：1」には程遠く、圧倒的に具の量が足りないことがわかります。
なお、コンビニおにぎりを使って、筋肉合成に最適な栄養素比率にするためには、こうなります。100～150gのサラダチキンを同時に食べて、その比率に達するイメージです。
それでは、実際に作った「筋トレに最適化したおにぎり」を種類ごとに見ていきましょう。
筋トレに最適なおにぎりの具TOP5
各種おにぎりの制作ルール
各種おにぎりは、ご飯120g＋具材120gで制作しています。
鮭おにぎり
筋トレ最適化鮭おにぎりのカロリー・栄養素
本検証では、ご飯120g＋鮭120gで制作しています。
エネルギー：約410kcal
タンパク質：約27g(108kcal)
脂質：約22g(198kcal)
炭水化物：約40g(160kcal)
鮭は脂質由来エネルギーが多く、白米と組み合わせることで筋肥大に必要な総カロリーは確保できますが、重量と脂質量の関係上、おにぎりとしての形状維持が困難でした。
焼肉おにぎり
筋トレ最適化焼肉おにぎりのカロリー・栄養素
ご飯120g＋牛焼肉120gで制作しています。
エネルギー：約520kcal
タンパク質：約30g(120kcal)
脂質：約35g(315kcal)
炭水化物：約40g(160kcal)
タンパク質量と総カロリーの点では非常に優秀ですが、脂質量が多く、握る段階で構造的におにぎりとして成立しませんでした。
サバおにぎり
筋トレ最適化サバおにぎりのカロリー・栄養素
ご飯120g＋サバ120gで制作しています。
エネルギー：約500kcal
タンパク質：約24g(96kcal)
脂質：約32g(288kcal)
炭水化物：約40g(160kcal)
サバは脂質エネルギー比率が高く、筋トレ後のエネルギー補給としては理にかなっていますが、具の重量と油分により、おにぎりとしては完全に破綻しました。
ツナおにぎり
筋トレ最適化ツナおにぎりのカロリー・栄養素
ご飯120g＋ツナ120gで制作しています。
エネルギー：約430kcal
タンパク質：約32g(128kcal)
脂質：約18g(162kcal)
炭水化物：約40g(160kcal)
タンパク質量は十分ですが、水分量と崩れやすさの問題から、保持性の高いおにぎり形状には向きませんでした。
鶏そぼろおにぎり
筋トレ最適化鶏そぼろおにぎりのカロリー・栄養素
ご飯120g＋鶏そぼろ120gで制作しています。
エネルギー：約440kcal
タンパク質：約33g(132kcal)
脂質：約15g(135kcal)
炭水化物：約40g(160kcal)
栄養素比率としては最も優秀ですが、そぼろ状の具材を大量に使用すると、内部保持ができず、食べやすさが著しく低下しました。
おにぎりで筋トレ飯を完結すると概念が崩壊する
おにぎりは本来、白米という炭水化物を、手で持って素早く食べるための形態です。
一方で、筋トレ飯として必要とされるのは、十分なタンパク質量と、それを同化させるためのエネルギー量であり、必然的に食事全体のボリュームは大きくなります。
この二つを同時に満たそうとすると、具の量は白米と同程度、あるいはそれ以上になり、おにぎりという形状そのものが維持できなくなります。
つまり、筋トレ向けに最適化すればするほど、おにぎりは「握れる食べ物」である必要を失っていきます。
その時点で起きているのは栄養の失敗ではなく、食べ物としての概念の崩壊です。
おにぎりで筋トレ飯を完結させようとする発想そのものが、両者の役割を混同していると言えます。
おにぎりとして食べられないのでこうなった
今回制作した筋トレ最適化おにぎりは、もはやおにぎりとして食べられる状態ではなかったので、まず、ご飯とツナと鶏そぼろは卵2個を追加して炒めてチャーハンにしました。
そこに残りの具を乗せて、猛烈に筋トレ後の筋肉効きそうなハイブリッド丼にしていただきました。
ネット上のおにぎり具論争は空虚
ここまで実際に作り、食べ、最終的に丼として完食した結果から言えるのは、筋トレに最適な「おにぎりの具」を議論すること自体が、本質的ではないという点です。
筋トレに必要なのは、タンパク質とそれを同化させるための十分なエネルギーであり、それを「おにぎりという形」に無理やり収めようとした瞬間に、構造と実用性が崩れます。
検索上では「筋トレ おにぎり 具」という言葉が好まれるのかもしれませんが、実際に最適化を突き詰めると、答えは静かに丼へ収束します。
おにぎりは便利な炭水化物源であって、万能な筋トレ食ではありません。
その役割を正しく理解すれば、具論争に時間を使う必要はなくなるはずです。
おにぎりの概念を保てる限界値の制作例
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