筋トレ後のステーキの最適解の一つ｜赤身牛肉＋うなぎ(ステーキソースの替わりとして)

この記事の数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

筋トレ後の食事において重要なのは、「たくさん食べること」ではなく、「役割の異なる栄養を整理して入れること」です。赤身牛肉とうなぎの組み合わせは、その考え方をそのまま形にした構成です。

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筋トレ後に赤身牛肉ステーキを選ぶ理由

赤身牛肉は、筋トレ後の食事において非常に完成度の高い主菜です。高品質なたんぱく質を安定して摂取できるだけでなく、鉄・亜鉛・クレアチンといった筋力トレーニングと親和性の高い栄養素を自然な形で含んでいます。脂質が過剰になりにくいため、筋トレ後でも胃腸への負担が比較的少なく、筋タンパク質合成を狙うタイミングで使いやすい点も大きな利点です。トレーニング直後は筋合成の感受性が高まっており、このタイミングで赤身主体の肉を入れる意味は明確です。

赤身牛肉のカロリー・栄養素(100gあたり)

エネルギー：133kcal
タンパク質：21.2g（84.8kcal）
脂質：4.1g（36.9kcal）
炭水化物：0.3g（1.2kcal）

赤身牛肉に含まれる主なミネラル（100gあたり）

鉄：2.7mg
亜鉛：4.0mg
カリウム：340mg
リン：170mg
マグネシウム：24mg
ナトリウム：55mg
銅：0.09mg
セレン：14µg

数値の意味合いとして重要なのは、赤身牛肉は高タンパク・低炭水化物であるだけでなく、鉄と亜鉛が非常に濃い点です。

数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

うなぎをステーキソース代わりに使う意味

うなぎは高脂質な食品ですが、その脂質の質が特徴的です。EPAやDHAを含む脂質に加え、ビタミンA・B群・Eをまとめて摂取できるため、筋トレによって大きく消耗した身体を、次に動ける状態へ戻す助けになります。甘辛いタレは糖質補給としても機能し、白米と組み合わせた際のエネルギー回復効率を高めます。ステーキソースとして使うことで、味付けと栄養補給を同時に成立させられる点が、この組み合わせの本質です。

うなぎのカロリー・栄養素(100gあたり)

エネルギー：293kcal
タンパク質：23.0g（92.0kcal）
脂質：21.0g（189.0kcal）
炭水化物：3.1g（12.4kcal）

うなぎに含まれる主なビタミン（100gあたり）

ビタミンA：1500µg
ビタミンD：18.0µg
ビタミンE：4.9mg
ビタミンB1：0.75mg
ビタミンB2：0.48mg
ビタミンB6：0.37mg
ビタミンB12：3.7µg
ナイアシン：3.6mg
葉酸：14µg

この数値から分かる通り、うなぎは高カロリー・高脂質食品である一方、ビタミン密度が極端に高い特殊な食品です。

特にビタミンA・D・Eといった脂溶性ビタミン、さらにB1・B12を中心としたエネルギー代謝系ビタミンが同時に揃います。そのため、筋トレ後の「疲労が抜けにくい」「食欲が落ちる」局面で、身体を次に動かすための再起動スイッチとして機能します。

数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

うなぎを主役にしないことが重要

この食事で最も重要なのは、うなぎを主役にしないことです。うな丼のように単体で食べると脂質比率が一気に高くなり、筋トレ後の食事としてはバランスを崩しやすくなります。一方、赤身ステーキに少量添える形であれば、脂質は回復とエネルギー補助に限定されます。赤身牛肉が筋合成を担い、うなぎが回復と栄養密度を補うという、明確な役割分担が成立します。