この記事で紹介するうな丼は、一般的な筋トレ実践者や健康目的の食事例ではありません。
筆者が競技期の筋肥大バルクアップ局面において、体重、トレーニング量、消化負担、脂質許容量を踏まえた上で選択していた食事の一例です。再現を推奨するものではなく、判断の背景を含めた実体験として提示します。
この丼を作って食べた競技選手
上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
学芸員(J-Global掲載ページ)
なぜ筋肥大期にうな丼を選んだのか
鰻丼（うなぎどんぶり、略称:うなどん）は、日本の丼料理。丼鉢に盛った白飯の上に鰻の蒲焼を載せたもの。江戸・東京の郷土料理とされる日本料理の一つである。鰻飯（うなぎめし、まんめし）、まむしとも呼ばれる。引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/鰻丼
筋肥大を狙うバルクアップ期では、単純に炭水化物やタンパク質を増やすだけでは体重が伸びなくなる局面があります。特にトレーニング量が高止まりし、食事量そのものが増やしにくくなった段階では、エネルギー密度の高い食品を使わざるを得ません。
うなぎは脂質が多く、筋トレ向き食品としては敬遠されがちですが、エネルギー効率という点では非常に優秀です。少量で高カロリーを確保でき、咀嚼量も抑えられるため、食事が負担になり始めた競技期には現実的な選択肢になります。
鰻丼のカロリー・栄養素（一般的な1杯）
一般的な鰻丼1杯（ご飯 約250g、うなぎ蒲焼 約100g、タレ含む）あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：760kcal
タンパク質：28.0g(112kcal)
脂質：38.0g(342kcal)
炭水化物：78.0g(312kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
「最適化」とは量を増やすことではない
このうな丼で重視しているのは、うなぎの量そのものではありません。ポイントは「主食との関係性」です。
ご飯は白米のみで半量、味付けはうなぎのタレに依存し、余計な副菜や油脂は足していません。脂質はうなぎ由来に限定し、炭水化物は消化の早い白米でまとめています。これにより、脂質過多になりやすいうな丼を、筋肥大期でも使える形に寄せています。
今回の鰻丼（うなぎ200g・ごはん半分）のカロリー・栄養素
うなぎ蒲焼200g、ごはん125g、タレ含む
この条件での1杯あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：980kcal
タンパク質：46.0g(184kcal)
脂質：76.0g(684kcal)
炭水化物：47.0g(188kcal)
※数値は文部科学省「食品成分データベース」に基づく、うなぎ蒲焼・白米・蒲焼のたれの一般的な成分値を用いた推定値です。
うな丼が成立する条件
この食事が成立していたのは、明確な条件が揃っていたからです。
トレーニング量が高く、消費エネルギーが大きいこと。
すでに体脂肪の増加を許容する段階であること。
他の食事でタンパク質量を確保できていること。
これらが揃っていない状態で同じ食事を摂れば、体脂肪の増加や胃腸への負担が先に出ます。うな丼は筋肥大の「主役」ではなく、どうしても体重を押し上げる必要がある局面でのみ使える手段です。
一般的な筋トレ向き食事との違い
一般的に紹介される筋トレ向きの食事は、低脂質・高タンパク・高炭水化物を基本とします。うな丼はその真逆に位置する食品です。
それでも競技期に使われるのは、理論ではなく現場の制約があるからです。食べられない、体重が止まる、回復が追いつかない。その中で選択された結果が、このうな丼です。
まとめ：真似するための食事ではない
このうな丼は、筋肥大バルクアップ期の競技選手が置かれた条件の中で成立していた食事例です。
同じ量、同じ構成を真似しても、同じ結果が得られるわけではありません。
重要なのは、なぜこの選択が必要だったのかを理解することです。
筋トレにおける食事は「良い・悪い」ではなく、「条件に合うかどうか」で決まります。
このうな丼は、その極端な一例です。
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