筋トレにかまぼこや練り物は使えるのかと聞かれた場合、結論は「主役にはならないが、条件付きで使える食品」です。魚肉由来で比較的脂質が低く、調理不要で食べられるという利点はありますが、筋肥大を狙う食事の中心としては栄養設計上の限界が明確に存在します。
かまぼこ・練り物の栄養的な立ち位置
かまぼこやちくわ、はんぺん、さつま揚げといった練り物は、白身魚のすり身を主原料としています。そのため肉類に比べると脂質は控えめですが、製品によっては糖質や油脂が加えられており、純粋なたんぱく質食品とは言えません。
また、100gあたりのたんぱく質量で見ると、鶏肉や魚の切り身には及ばず、筋肥大を支える主菜としては力不足です。練り物は「低脂質寄りだが、たんぱく質密度は高くない加工食品」という位置づけになります。
かまぼこ(練り物)のカロリー・栄養素の目安
蒲鉾1本150gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：143kcal
タンパク質：18g (72kcal)
脂質：1.35g (12.15kcal)
炭水化物：14.55g (58.2kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
その他の主な練り物の栄養素
はんぺん1枚110gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：103kcal
タンパク質：10.89g (43.56kcal)
脂質：1.1g (9.9kcal)
炭水化物：12.54g (50.16kcal)
竹輪(ちくわ)3本100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：121kcal
タンパク質：12.2g (48.8kcal)
脂質：2g (18kcal)
炭水化物：13.5g (54kcal)
笹かまぼこ1個50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：48kcal
タンパク質：6g (24kcal)
脂質：0.45g (4.05kcal)
炭水化物：4.85g (19.4kcal)
カニカマ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：90kcal
タンパク質：12.1g (48.4kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：9.2g (36.8kcal)
さつま揚げ1枚60gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：83kcal
タンパク質：7.5g (30kcal)
脂質：2.22g (19.98kcal)
炭水化物：8.34g (33.36kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレ視点でのメリット
筋トレと練り物の相性で評価できる点は、扱いやすさと継続性です。調理の必要がなく、噛みやすく、胃腸への負担が比較的軽いため、トレーニング前後や間食として使いやすい食品です。
特に、仕事や移動が多く食事の間隔が空きやすい人にとっては、「何も食べない時間」を減らす手段として現実的です。また、脂質が少ない製品を選べば、減量寄りのフェーズや総カロリーを抑えたい日にも調整しやすいという利点があります。
明確なデメリットと限界
一方で、練り物だけで筋肉を作ることはできません。たんぱく質量が不足しやすく、アミノ酸組成も単体で完結しないため、筋肥大を狙う食事としては決定打になりません。
さらに、加工食品である以上、塩分は高めになりやすく、さつま揚げなどは油脂量も増えます。量を食べる前提の食品ではなく、あくまで補助的な位置づけが前提になります。
実際のかまぼこの使い方例
【筋トレ後に最適なちゃんぽん鍋】複数のタンパク質を同時に摂取してバルクアップ
身体作り筋トレ向きカニカマ野菜炒め｜高タンパク質低カロリーでリーズナブルなレシピ
【バルクアップ筋トレ食事メニュー】牛・豚・鶏・魚介・豆腐入りチャンポン炒めの料理レシピ
ここでご紹介したのは、筆者が競技者として実際に練り物を食事に活用してきた例ですが、見ていただければわかるように、練り物単体をタンパク質源とすることはなく、肉類・魚介類など他の高タンパク質食品と組み合わせています。
筋トレにおけるかまぼこ(練り物)の現実的な使い方
筋トレ目的で練り物を使う場合、単体ではなく組み合わせが前提です。白米などの主食、卵や肉、魚、乳製品などの高たんぱく食品と組み合わせることで、食事全体の完成度を補強する役割を持たせるのが適切です。
食事まで時間が空く前の軽い補食や、外出先で選択肢が限られる場面では、「何も食べない」よりは確実にプラスになります。ただし、これを筋トレ食の主役に据える考え方はおすすめできません。
まとめ
筋トレにかまぼこ(練り物)は使えるのかという問いに対しては、「主役にはならないが、補助としては使える」が正確な答えです。低脂質で手軽という利点を活かしつつ、たんぱく質量の不足は必ず他の食品で補う必要があります。
かまぼこや練り物は筋肉を作る食品ではなく、筋トレを継続する生活の中で食事の隙間を埋めるための食品です。この位置づけを誤らなければ、実用性のある選択肢になります。
