筋トレをしていると、「弁当は筋トレ向きじゃない」「高タンパクじゃないから意味がない」と言われがちです。実際、テイクアウト弁当は構造的にタンパク質量が控えめになりやすく、筋トレ食として理想的とは言えません。
それでも私は、競技を続ける中で弁当に助けられてきた場面が何度もありました。下宿生活、移動日、練習後で自炊ができない日。そうした状況で「今日はもう食べない」という選択をすると、次の日の練習に確実に影響が出ます。
だから私は、弁当を筋トレ向きに最適化しようとはせず、破綻しない選択肢として使ってきました。
この記事を書いた競技選手
テコンドー主戦績
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
マッスルゲート北関東2優勝
私はテコンドーをしていた大学生時代、親元を離れて下宿生活をしていました。授業・競技練習で一日が終わるのが遅く、自炊をする気力も体力も残っていない日には、外食に助けられ競技を続けてこれました。
テイクアウト弁当が筋トレ食として厳しい理由
多くのテイクアウト弁当は、ご飯の量が多い・主菜の量が限られる・揚げ物や味付けで満足感を作る、という一般向けの設計になっています。
その結果、炭水化物と脂質が多く、タンパク質は20g台に収まることがほとんどです。
これは欠点というより、弁当という商品の性質です。だから私は、弁当に「高タンパク」を求めるのをやめました。その代わり、コンビニで買ってサラダチキンを1個追加するという形で調整しています。
弁当だけで完結させようとせず、足りないタンパク質は別で補う。それだけで、テイクアウト弁当は筋トレを続ける生活の中で、十分に使える食事になります。
私が弁当を選ぶときの基準
競技生活の中で、弁当を選ぶ基準は一貫しています。
主菜がはっきりしていること、何を食べているかが自分で分かること、食後の身体の反応が予測できること、この3点を満たしていれば、弁当は筋トレを続ける生活の中で「使える食事」になります。
逆に、主菜が曖昧で、揚げ物が重なり、内容が分かりにくい弁当は選びません。
焼き魚系弁当について
さば塩焼き弁当やしゃけ塩焼き弁当のような焼き魚系は、タンパク質量は多くありませんが、内容が非常に分かりやすいのが利点です。
脂質と炭水化物は多めでも、揚げ物中心の弁当よりは調整しやすく、自炊ができない日の現実的な選択肢として使ってきました。
さば塩焼き弁当1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：776kcal
タンパク質：28.5g
脂質：28.8g
炭水化物：104.0g
しゃけ塩焼き弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：733kcal
タンパク質：27.5g(110kcal)
脂質：24.5g(220.5kcal)
炭水化物：104.3g(417.2kcal)
なお、数値は「ほっともっと公式ホームページ」を参照しています。
肉系・揚げ物系弁当について
しょうが焼き弁当、から揚げ弁当、カルビ焼肉弁当、ハンバーグ弁当などは、エネルギー量は十分に確保できます。
ただし、脂質が多くなりやすいため、毎日の筋トレ食の中心には向きません。
それでも、活動量が多い日や、食べないと翌日に響く状況では、割り切って使う価値がある弁当だと考えています。
しょうが焼き弁当1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：782kcal
タンパク質：29.2g
脂質：26.3g
炭水化物：110.3g
カルビ焼肉弁当1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：767kcal
タンパク質：22.9g
脂質：26.3g
炭水化物：113.4g
デミハンバーグ弁当1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：731kcal
タンパク質：22.8g
脂質：22.7g
炭水化物：113.3g
から揚弁当1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：794kcal
タンパク質：33.9g
脂質：26.9g
炭水化物：107.2g
なお、画像と数値は「ほっともっと公式ホームページ」を参照しています。
のり弁・のり唐揚弁について
のり弁当やのり唐揚弁当は、タンパク質量が少なく、筋トレ後の食事としては不足します。そのため、タンパク質は別で補う前提で使う弁当です。
脂質が比較的控えめな点や、炭水化物量が多い点を活かし、エネルギー補給を優先したい場面で条件付きで成立します。
ほっかほっか亭のり唐揚弁当1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：789kcal
タンパク質：28.1g
脂質：23.0g
炭水化物：117.3g
ほっかほっか亭のり弁当1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：687kcal
タンパク質：21.2g
脂質：16.0g
炭水化物：114.4g
ほっかほっか亭とりめし1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：812kcal
タンパク質：31.0g
脂質：26.6g
炭水化物：112.4g
なお、数値と画像は「ほっかほっか亭公式サイト」を参照しています。
まとめ｜弁当は「最適化」ではなく「破綻回避」
テイクアウト弁当は、筋トレ向けに最適化された食事ではありません。それでも私は、弁当を完全に排除しなかったからこそ、筋トレと競技を継続できたと感じています。
完璧な食事を求めて破綻するより、破綻しない選択を積み重ねる。
この記事は、そのための現実的な基準をまとめたものです。
必要な弁当だけ拾って、自分の生活に合わせて使ってください。
