大戸屋は、外食チェーンの中では例外的に「主菜の質」と「定食構成の安定性」が高く、競技者やトレーニング経験者が実際に使っている店です。ここでは、実際に格闘技選手・フィジーカーとして筋トレをしてきた立場から、数値ベースで使えるメニューだけを整理します。
この記事を書いた競技選手
テコンドー主戦績
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
マッスルゲート北関東2優勝
私はテコンドーをしていた大学生時代、親元を離れて下宿生活をしていました。授業・競技練習で一日が終わるのが遅く、自炊をする気力も体力も残っていない日には、外食に助けられ競技を続けてこれました。
大戸屋とはどんなお店？
株式会社大戸屋は、和食を中心とする外食チェーンストアを運営する企業である。家庭料理を意識した和定食などを提供する「大戸屋ごはん処」の全国チェーン展開などを行う。
なお、本記事の画像と数値は「大戸屋公式ホームページ」を参照しています。
大戸屋ばくだん丼
大戸屋ばくだん丼1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：490kcal
タンパク質：25g
脂質：10g
炭水化物：76g
評価軸：高タンパク質だが脂質も高め／条件付き主食
魚介・納豆・卵をまとめて摂れるためタンパク質量は多い一方、脂質比率は低くありません。筋トレ後の主食として使うなら、減量期はご飯少なめ、増量期のみ通常量が前提になります。
大戸屋チキンかあさん煮定食
大戸屋チキンかあさん煮定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：849kcal
タンパク質：30g
脂質：32g
炭水化物：108g
評価軸：タンパク質は十分／脂質過多で常用不可
鶏肉由来のタンパク質量は確保できますが、揚げ工程由来の脂質が多く、筋肥大狙いの主力にはなりません。オフの日や摂取カロリー確保目的に限定して使うメニューです。
大戸屋香味唐揚げ定食
大戸屋香味唐揚げ定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：982kcal
タンパク質：39g
脂質：46g
炭水化物：101g
評価軸：高カロリー・高脂質／筋トレ食としては非効率
タンパク質量自体はありますが、脂質比率が高く、筋合成効率は低下します。競技者目線では嗜好品扱いであり、トレーニング食としての優先度は低いです。
大戸屋さばの炭火焼き定食
大戸屋さばの炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：845kcal
タンパク質：53g
脂質：37g
炭水化物：70g
評価軸：高タンパク質・中脂質／実戦向き主菜
青魚由来の脂質は多めですが、炭火焼きのため余分な脂は落ちています。筋肥大期・体重維持期の主菜として実用レベルの構成です。
大戸屋しまほっけの炭火焼き定食
大戸屋しまほっけの炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：588kcal
タンパク質：46g
脂質：14g
炭水化物：70g
評価軸：高タンパク質・低脂質寄り／競技者定番
脂質が比較的抑えられ、タンパク質量が安定しています。実際に競技選手が外食で選びやすいメニューで、減量期・通常期ともに使いやすい定番です。
大戸屋さばの味噌煮定食
大戸屋さばの味噌煮定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：701kcal
タンパク質：37g(148kcal)
脂質：28g(252kcal)
炭水化物：76g(304kcal)
評価軸：タンパク質は十分／糖質と脂質がやや多い
味噌由来の糖質と脂質が加わるため、炭火焼きよりもやや重めです。トレーニング量が多い日限定であれば成立します。
大戸屋沖目鯛の西京味噌漬け炭火焼き定食
大戸屋沖目鯛の西京味噌漬け炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：644kcal
タンパク質：29g
脂質：21g
炭水化物：88g
評価軸：高タンパク質・中脂質／条件付きで優秀
白身魚ベースでタンパク質は優秀ですが、西京味噌由来の糖質が加算されます。筋肥大期の主菜として条件付きで有効です。
大戸屋すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食
大戸屋すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：862kcal
タンパク質：25g
脂質：25g
炭水化物：135g
評価軸：低脂質・低カロリー／補助的メニュー
脂質は抑えられていますが、タンパク質量は控えめです。主役ではなく、食事全体の調整用として使う位置づけになります。
大戸屋 国産鶏むねサラダチキン定食
大戸屋国産鶏むねサラダチキンもろみ醤油の香味ねぎソース定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：546kcal
タンパク質：36g
脂質：10g
炭水化物：78g
評価軸：高タンパク質・低脂質／筋トレ特化型
外食としては異常にタンパク質効率が高く、脂質が極端に低い構成です。減量期・調整期の最優先メニューとして扱えます。
まとめ（競技者視点の結論）
大戸屋は「全部が筋トレ向き」ではありませんが、魚の炭火焼き系と鶏むね系を選べば、外食としては上位クラスの実用性があります。
逆に、揚げ物・丼系は増量期か、トレーニング量が多い日限定で使うのが前提です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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