アジはタンパク質とミネラルが豊富で筋トレのバルクアップ・筋肥大に最適な魚の一つですが、なかでもアジフライは美味しくて人気の料理です。今回は、衣に砕いた麩を使い植物タンパク質でアミノ酸も強化したレシピをご紹介します。
アジと麩のカロリー・栄養素
タンパク質のコラボレーション
こちらが、今回の材料のアジと砕いた麩です。それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
アジのカロリー・栄養素
エネルギー：121kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：3.5g (31.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
麩のカロリー・栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
どちらも非常に優秀なタンパク質食品であり、麩には良質な炭水化物も含まれているので、タンパク質量だけでなく筋肉合成カロリーも十分であると言えるでしょう。
アジフライの作り方レシピ
オリーブオイルで揚げずに焼く
今回は、魚をさばくのが苦手な方でも扱いやすいアジの一夜干しを材料に使いました。まずは、半分に切ります。
続いて、胸びれのラインで切り込みを入れます。
尻尾のほうから背骨に沿うように包丁を入れ三枚おろしにし、皮をむきます。
最後に肋骨をそぎ落とし、アジの下ごしらえは完了です。
三枚おろしにし、皮をむいた味に砕いた麩をまぶしていきます。この時に軽く塩コショウで味付けをします。
フライパンにオリーブオイルを少し多目にしきます。揚げるよりもずいぶんカロリーカットになります。
あとは、焦げないように時々ひっくり返しながら、表面がきつね色になるまで焼きあげて出来上がりです。
簡単にできて、とても美味しく筋肉にもよいので、是非お試しください。
筋トレに最適なアジ料理レシピ例
【筋トレの食事にはアジが定番】栄養とコストバランスに優れた魚
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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