バルクアップ筋トレに最適なサーモン丼の作り方・レシピをご紹介します。サーモンはタンパク質量が豊富なだけでなく、筋肉合成に必須となる脂質も多く含んでいるため、筋肥大には最適な料理の一つです。
筋肥大サーモン丼の材料
こちらが、今回の料理の材料です。サーモン刺身・サケフレーク・蒸しサラダ豆・アボカド・白米です。
想定分量(1人前)と栄養素
白米：炊飯後 約180g
サーモン刺身：可食部 約150g
サケフレーク：使用量 約20g
蒸しサラダ豆：1袋（約70g）
アボカド：1/2個（可食部 約70g）
総カロリー：約910kcal
タンパク質：約51g
脂質：約40g
炭水化物：約91g
筋肥大サーモン丼の作り方
まずは、鮭の炊き込みご飯を炊きます。分量としては、米2合・鮭フレーク1瓶・蒸しサラダ豆1袋で、これらを炊飯ジャーに入れ、2.5合分の水を加えて炊き上げます。
炊き上がりました。これだけでも、十分タンパク質も多く美味しそうですが、さらにここにサーモン刺身とアボカドをトッピングしていきます。
なお、サーモン刺身はそのままでたくさん食べると、消化負担になる＋臭いが鼻につく、というデメリットがありますので、筆者は炙りサーモンにしました。
炙りは自家製の藁焼き器で行いましたが、藁焼きは一般的ではないので、クッキングバーナーで炙る方法でも十分です。
藁焼きに興味のある方は、下記の記事もあわせてお読みください。
関連記事
カツオ藁焼きたたきの作り方・焼き方｜サーモン・マグロ・焼き鳥・うなぎかば焼きにも応用できるテクニック
美味しくて、筋肥大にも効果が高い料理ですので、ぜひチャレンジしてみてください。
本料理と筋トレの関係
本料理は、バルクアップ期の筋トレにおいて非常に理にかなった構成です。白米によってトレーニングで消費した筋グリコーゲンを効率よく回復させつつ、サーモン刺身とサケフレークから十分なタンパク質と脂質を同時に摂取できます。特にサーモンに含まれる脂質は、ホルモン環境の維持や筋合成の土台として重要な役割を持ち、単なる高タンパク食とは異なる価値があります。さらに、蒸しサラダ豆とアボカドを組み合わせることで、ミネラルや食物繊維も確保でき、消化負担を抑えながら総摂取カロリーを引き上げることが可能です。トレーニング後の主食としても、日常的なバルクアップ食としても、実用性の高い一杯です。
関連記事
