筋トレ界隈において、ブロッコリーはほぼ神格化されています。減量中はとりあえずブロッコリー、筋トレ飯には必須、鶏胸肉と並ぶ定番。SNS・ジム・食事指導、どこを見ても同じ構図が並びます。しかし、競技者視点で冷静に整理すると、ブロッコリーは「筋トレに良い食品」というより、筋トレ食の中で役割が限定された野菜に過ぎません。評価が高すぎます。
なぜ筋トレにブロッコリーがいいと言われているのか
ブロッコリーが持ち上げられてきた理由は明確です。
低カロリーでかさがあり、食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルが豊富。さらに「タンパク質が野菜の中では多い」という説明が加わり、減量期に都合のいい食材として広まりました。見た目も緑で「健康そう」なため、筋トレと相性がいいという印象が一気に定着しました。
しかし、この評価は筋トレの成果という視点をすり替えた結果です。
ブロッコリーのカロリーと栄養素
ブロッコリー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：33kcal
タンパク質：4.3g
脂質：0.5g
炭水化物：5.2g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
数値を見ると、少し植物性タンパク質が多いだけの、ただの野菜であるとわかります。ちなみに、ブロッコリー100gに含まれているタンパク質4.3gは肉類換算で16g程度、ほんの一口です。
ブロッコリーのタンパク質量は筋トレ的には無視できる
まず、よく語られる「ブロッコリーはタンパク質が多い」という話ですが、筋トレの文脈ではほぼ意味を持ちません。確かに野菜の中では相対的に多いものの、量も質も筋肉合成に影響を与えるレベルには達していません。必須アミノ酸、とくにロイシンの供給源としては完全に役不足です。
ブロッコリーを食べて筋肉がつく、という発想は成立しません。これは事実です。
ブロッコリーは「筋肉を作る食品」ではない
ここが最大の誤解です。ブロッコリーは筋肉を作るための食材ではありません。筋肉を作る主役は、あくまで肉・魚・卵・乳製品・大豆製品といった明確なタンパク質源です。ブロッコリーはそれらの代わりにはなりません。
ブロッコリーの役割は、食事全体のバランスを整える補助であって、筋トレの成果を直接押し上げるものではありません。この前提を外した瞬間、評価は一気に暴走します。
あくまで主体は肉類・魚介類で、ブロッコリーはおまけです。
実際に作ったブロッコリー料理(バルクアップ期)
【ウインナーブロッコリー炒飯】バルクアップ筋トレに効果的な簡単焼き飯
【ブロッコリーとマグロのカルパッチョ】身体作り筋トレに効果的な魚料理
減量期に重宝されすぎている理由
ブロッコリーがここまで筋トレ界隈に定着した背景には、減量期の都合があります。
低カロリーで量が食べられ、満腹感が出やすい。調理も簡単で、冷凍品も安定している。つまり、食事管理が楽なのです。
しかしこれは「減量管理に便利」という話であって、「筋トレの成果を高める」という話ではありません。管理しやすいことと、筋肉に効くことは別物です。この区別が曖昧なまま、ブロッコリーは過剰に神格化されてきました。
実際に作ったブロッコリー料理(減量期)
【身体作り筋トレ向きブロッコリーツナサラダ】高タンパク質低カロリーな料理
【筋トレ向きブロッコリーきんぴら】ビタミン・ミネラル豊富な豚肉料理
筋トレにおけるブロッコリーの本当の立ち位置
競技者視点で整理すると、ブロッコリーの立ち位置は極めてシンプルです。主食でも主菜でもなく、副菜です。エネルギー源でも、筋肉の材料でもありません。
使いどころがあるとすれば、タンパク質源と炭水化物源がすでに確保された食事に、微量栄養素と食物繊維を補う目的で添える場合です。それ以上でも、それ以下でもありません。
ブロッコリーを食べても筋トレの成果が伸びない理由
ブロッコリー中心の筋トレ飯が流行ると、よく起きる問題があります。エネルギー不足と、タンパク質不足です。
「鶏胸肉とブロッコリーだけ」という食事を続けると、確かに体重は落ちます。しかし、トレーニング強度は下がり、筋量も伸びません。これは珍しい話ではなく、競技者の現場では何度も見てきた失敗例です。ブロッコリーが悪いのではなく、役割以上の期待を背負わせすぎているのが問題です。
結論
筋トレにブロッコリーがいいかと聞かれたら、結論はこうです。栄養価は高いが、「筋トレ向き食品」として主役扱いするのは過大評価。
ブロッコリーは優秀な野菜です。しかし、筋肉を作る食品でも、トレーニングを支えるエネルギー源でもありません。競技者はイメージや流行ではなく、筋肉の材料とエネルギーを最優先で食事を組み立てます。ブロッコリーは、その土台が整った後に添える存在に過ぎません。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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