結論から言います。筋トレにおいてカニカマは、主役にはならないが条件付きで使える補助食品です。低脂質で食べやすく、間食や食事のタンパク質補完としては機能しますが、タンパク質量と質の両面で限界があります。
筋トレに「カニカマはタンパク質源として使えるのか」と疑問に思う人に向けて整理します。
カニカマは加工食品由来の低脂質タンパク源
カニカマは魚のすり身を原料とした加工食品で、脂質が少なく、比較的低カロリーに抑えやすいのが特徴です。そのため、食事全体の脂質を増やさずに、ある程度のタンパク質を追加できる点は評価できます。一方で、加工の過程で糖質や添加物が含まれるため、純粋なタンパク源とは言えません。
カニカマ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：90kcal
タンパク質：12.1g (48.4kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：9.2g (36.8kcal)
カニカマは、高タンパク質低カロリーなタンパク質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
タンパク質量は決して多くない
カニカマは「高タンパクそう」に見えますが、実際のタンパク質量は控えめです。100gあたりのタンパク質はおおよそ10g前後で、肉や魚と比べると半分以下になります。筋肥大を狙う筋トレ食としては、これだけで必要量を満たすのは現実的ではありません。
筋肥大目的では主力にならない
筋肥大を目的とした筋トレでは、質の高いタンパク質を十分な量摂取する必要があります。カニカマはアミノ酸組成や総量の点で不利なため、筋肉の材料としては弱い位置付けになります。メインのタンパク質源として使うのは適切ではありません。
減量期の間食や調整には使いやすい
減量期においては、カニカマは使い道があります。脂質が少なく、噛み応えもあるため、間食として空腹を抑えやすいからです。ただし、糖質を含む点を考慮し、食べ過ぎないことが前提になります。
実際に作ったカニカマ料理
身体作り筋トレ向きカニカマ野菜炒め｜高タンパク質低カロリーでリーズナブルなレシピ
身体作り筋トレ向きカニカマ豆腐ハンバーグ｜高タンパク質低カロリーメニューの作り方レシピ
【筋トレ向きカニカマ炒飯】高タンパク質低カロリー化した作り方レシピ
トレーニング前後では評価が分かれる
トレーニング前後の食事として考えると、カニカマは中途半端な位置にあります。エネルギー源としての糖質は少なく、回復に必要なタンパク質量も不足します。このタイミングで使うなら、他のタンパク質源や主食と組み合わせる必要があります。
カニカマ単体では筋トレ食にならない
カニカマだけで食事を完結させると、タンパク質・エネルギーともに不足します。サラダのトッピングや、副菜としての位置付けが現実的です。あくまで「足りない分を補う食品」と考えるべきです。
カニカマは非常時・補助用の食品
調理ができない状況や、食欲が落ちている時には、カニカマの手軽さが役立つ場面もあります。ただし、常用するとタンパク質の質と量の両方が不足しやすくなります。
筋トレとカニカマの結論
筋トレにおいてカニカマは、万能でも主役でもありません。低脂質で手軽という利点を活かし、間食や食事調整の補助として限定的に使うのが正解です。筋肉を増やしたい、身体を作りたいのであれば、カニカマはあくまで脇役として位置付けるべき食品です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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