結論から言います。筋トレにおいて焼肉は、部位選びと食べ方を間違えなければ非常に使える食事です。高タンパクでエネルギー密度も高く、バルクアップ期や高強度トレーニング後とは特に相性が良い一方、減量期では扱いを誤りやすい側面もあります。
筋トレにおいて「焼肉は食べていいのか」「筋肥大や減量に向いているのか」と悩む人に向けて整理します。
焼肉は高タンパク高エネルギー食
焼肉は肉そのものがタンパク質源であり、部位によっては脂質も多く含みます。そのため、少量でもカロリーを確保しやすく、トレーニングによる消耗が大きい局面では効率の良い食事になります。一方で、脂質量が増えやすく、目的を意識せずに食べるとオーバーカロリーになりやすい点には注意が必要です。
代表的な焼肉部位の栄養素
肩ロース
牛肩ロース100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー 240kcal
タンパク質 17.9g (71.6kcal)
脂質 17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
タン
牛タン100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー 269kcal
タンパク質 15.2g (60.8kcal)
脂質 21.7g (195.3kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
カルビ
牛カルビ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー 371kcal
タンパク質 14.4g (57.6kcal)
脂質 32.9g (296.1kcal)
炭水化物 0.2g (0.8kcal)
ハラミ
牛ハラミ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー 326kcal
タンパク質 13.2g(52.8kcal)
脂質 30.4g(273.6kcal)
炭水化物 0g(0kcal)
ホルモン
牛ホルモン100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー 287kcal
タンパク質 9.9g (39.6kcal)
脂質 26.1g (234.9kcal)
炭水化物 0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
さらに詳しい全焼肉部位の栄養素
筋肥大目的との相性は良い
筋肥大を狙う筋トレでは、十分なタンパク質とエネルギー摂取が前提になります。焼肉はこの条件を満たしやすく、特に赤身中心で構成すれば、筋肉の材料とエネルギーを同時に確保できます。トレーニング後の回復食や、バルクアップ期の主力外食として使えるポテンシャルがあります。
減量期では部位選択が重要
減量期に焼肉を使う場合は、部位選びがすべてと言っても過言ではありません。カルビやホルモン中心になると脂質が過剰になり、体脂肪管理が難しくなります。赤身肉やロース系を中心に構成し、量を明確に管理することで、減量期でもタンパク質補給手段として成立します。
減量期向き焼肉部位
ハツ
牛ハツ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー 142kcal
タンパク質 16.5g (66kcal)
脂質 7.6g (68.4kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
ミノ
牛ミノ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー 182kcal
タンパク質 24.5g (98kcal)
脂質 8.4g (75.6kcal)
炭水化物 0g (0kcal)
トレーニング後の食事としては有効
高強度トレーニング後は、筋肉の修復とエネルギー回復が優先されます。焼肉はタンパク質量が多く、白米などの主食と組み合わせることで、回復を加速させやすい食事になります。ただし、脂質が多すぎると消化に時間がかかるため、部位と量の調整が前提になります。
焼肉単体では栄養が偏りやすい
焼肉は優秀なタンパク質源ですが、野菜や炭水化物が不足しやすい構成でもあります。筋トレ食として完成させるには、白米や野菜を組み合わせ、栄養バランスを整える必要があります。肉だけを大量に食べる形は、必ずしも効率的とは言えません。
実際に作った筋トレ向き焼肉料理
【筋トレ後に最適な焼肉鍋】牛肉部位別のカロリー・栄養素も解説
【筋トレむき焼肉塩ラーメン】インスタント袋麺をカロリーカットする方法
タレと食べ方で評価が変わる
焼肉の評価を左右する要素として、タレの存在があります。甘味の強いタレを多用すると、糖質とカロリーが一気に増えます。筋トレ目的で使う場合は、塩・胡椒ベースやタレ控えめの食べ方が現実的です。
焼肉は目的特化型の外食
筋トレにおける焼肉の立ち位置は、万能食ではなく目的特化型の外食です。バルクアップ期やハードトレーニング後には強力な武器になりますが、日常的に無意識で使うと体脂肪増加につながりやすくなります。
筋トレと焼肉の結論
筋トレと焼肉は相性が悪いどころか、条件を満たせば非常に相性が良い組み合わせです。ただし、部位選び、量、タレ、タイミングを誤ると逆効果になります。筋肉を増やすこと、身体を作ることを目的とするなら、焼肉は「戦略的に使う食事」として位置付けるべきです。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
