筋トレの食事メニューとしても最適な焼き鳥丼をご紹介します。なお、この焼き鳥丼の焼き鳥は、仕上げに自家製藁焼き器を使って炙り、風味を倍増させています。
この焼き鳥丼のカロリー・栄養素の推定値
想定内容（1杯）
ごはん：白米 200g
鶏もも肉（皮つき・焼き）：250g
椎茸：中2個
白菜：少量
調味（醤油・みりん等）：微量（カロリー小）
推定エネルギー：約850kcal
タンパク質（P）：約45g（180kcal）
脂質（F）：約38g（342kcal）
炭水化物（C）：約95g（380kcal）
PFCバランス（割合）
P：約21％
F：約40％
C：約39％
この焼き鳥丼の作り方
鶏もも肉の皮をはぎ、一口大にしたもも肉を20分ほど焼き鳥のたれに漬け込み、その後、テフロン加工のフライパンで油を使わず、肉本来の脂だけで焼き上げます。
ついでに、横でシイタケとネギも加温します。
焼き鳥が焼きあがったら、自家製の藁焼き器で燻して香り付けをします。
関連記事
焼き鳥の部位別のカロリー・栄養素
焼き鳥丼と筋トレの関係性
焼き鳥丼は、筋トレとの相性が非常に良い実践的な食事です。主役となる鶏肉は高タンパクでありながら消化吸収が比較的穏やかで、トレーニング後の筋修復に安定して使える栄養源です。特にもも肉を使用した焼き鳥丼では、タンパク質だけでなく脂質も同時に摂取できるため、トレーニングで消費したエネルギーの補填効率が高くなります。丼にすることで白米を十分に確保でき、筋グリコーゲンの回復を促進できる点も大きな利点です。
炭水化物が不足すると、せっかく摂取したタンパク質もエネルギー源として使われやすくなりますが、焼き鳥丼はそのリスクを抑えられます。さらに、調理がシンプルで味付けも安定しやすく、継続しやすいことも重要です。焼き鳥丼は特別な筋トレ飯ではなく、日常食として無理なく取り入れられる点で、長期的な筋肥大と体づくりを支える現実的な選択肢だと言えます。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
