筋トレ後の食事としても最適な、タンパク質たっぷりの土佐巻き寿司2種類(カツオ藁焼きたたき＆しらす卵)の作り方と、その推測カロリー・PFC値をご紹介します。
巻き寿司の自宅での作り方
巻き寿司を自宅で作るのは意外と簡単で、100均でも手に入る巻き簀さえあれば可能です。
なお、今回は酢飯として「ただの酢飯」ではなく「しらすご飯の酢飯」を使用しています。
また、カツオのたたきは自宅の藁焼き器で自作したものを用いました。
参照記事
各材料の栄養素
しらすご飯350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：494kcal
タンパク質：12.88g (51.52kcal)
脂質：4.66g (41.94kcal)
炭水化物：95.55g (382.2kcal)
カツオ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：165kcal
タンパク質：25g (100kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
卵焼き1食70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：144kcal
タンパク質：7.33g (29.32kcal)
脂質：10.11g (90.99kcal)
炭水化物：4.61g (18.44kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
今回の料理のカロリー・PFC(推測値)
今回の料理のカロリー・PFC(推測値)
エネルギー：803kcal
タンパク質：45.21g
脂質：20.97g
炭水化物：100.36g
本料理と筋トレ的考察
本料理である土佐巻き寿司は、筋トレ後の食事として非常に理にかなった構成を持っています。主食となる酢飯は炭水化物を安定して供給し、トレーニングで消費された筋グリコーゲンの回復を助けます。さらに、しらすを混ぜ込むことで、白米単体では不足しがちなタンパク質とカルシウムを補っている点が特徴です。
主菜であるカツオの藁焼きたたきは、高タンパクかつ脂質が比較的控えめで、筋肥大期・身体作り期のどちらにも適応しやすい食材です。藁焼きによって余分な脂が落ちるため、消化の負担が軽減される点も筋トレ後の食事として有利に働きます。また、卵焼きを組み合わせることで、動物性タンパク質と脂質を適度に補い、ホルモン分泌や回復を支える栄養バランスが整います。
全体として、本料理は「高タンパク・中脂質・十分な炭水化物」という筋トレ後に求められる基本条件を満たしつつ、寿司という食べやすい形状によって摂取量を確保しやすい点が強みです。ストイックな管理食ではありませんが、実用性と満足感を両立した、現実的な筋トレ向き食事と言えるでしょう。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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