アスパラガスのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
アスパラガスとはどんな食べ物？
アスパラガス（竜髭菜、Asparagus spp.）とは、被子植物の中の単子葉植物に属する多年生草本植物である。クロンキスト体系ではユリ科に含めているが、分子系統学によるAPG植物分類体系ではキジカクシ科に属している。
アスパラガスのカロリーと栄養素
アスパラガス100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：22kcal
タンパク質：2.6g (10.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：3.9g (15.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アスパラガスの具体的レシピ例
アスパラとキノコのガーリック炒めの作り方
まずは具材を切っていきます。
ベーコンは約1センチに、きのこは細かくばらします。アスパラガスは今回は細いものだったので、根元の方だけ皮をむき、薄く斜め切りにしていきます。
本来は身体作りレシピなのでバターはあまり使いませんが、風味付けに少量のバターを使いました。
バターと一緒にすりおろしニンニクを炒め、香りが出てきたらベーコンとアスパラガスを加えます。
アスパラガスに火が通ったら、キノコを加え、さらに炒めていきます。
全体に火が通ったら、?油とコショウで味を整えて完成です。
ニンニクの香りで食欲の進む一品です。
ぜひ試してみてくださいね。
【アスパラガスとキノコのガーリック炒め】低カロリー高たんぱく質の身体作りレシピ
その他に実際に作ったアスパラ筋トレレシピ
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筋トレ向きボロニアソーセージ巻きの作り方
まずは、アスパラガスを茹でていきます。
次に、ボロニアソーセージの上にとろけるチーズ、カットしたアボガド、ボイルしたアスパラガスを乗せて巻いていきます。崩れないように、爪楊枝でとめるのがポイントです。
あっという間に出来上がりました。簡単に作れて、美味しく、筋肉にも良いので是非お試しください。
ある日のアスリート自炊飯
この日のメニューは、海老ピラフ・牛ホルモン・パスタサラダ・ベーコン巻きポテト・ベーコン巻きアスパラガスでした。アスパラガスは脂質が少なく、ビタミン・ミネラルが豊富で、筋トレ時の副菜として使いやすい食材です。
主なアスパラガス料理のカロリーと栄養素
アスパラガス(缶詰)のカロリーと栄養素
アスパラガス(缶詰)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：22kcal
タンパク質：2.4g (9.6kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：4.3g (17.2kcal)
アスパラベーコンのカロリーと栄養素
アスパラベーコン1個20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：52kcal
タンパク質：1.66g (6.64kcal)
脂質：5.02g (45.18kcal)
炭水化物：0.43g (1.72kcal)
アスパラガスの天ぷらのカロリーと栄養素
アスパラガスの天ぷら100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：163kcal
タンパク質：3.22g (12.88kcal)
脂質：13.41g (120.69kcal)
炭水化物：7.72g (30.88kcal)
アスパラガスサラダのカロリーと栄養素
アスパラガスサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：30kcal
タンパク質：1.58g (6.32kcal)
脂質：0.13g (1.17kcal)
炭水化物：6.22g (24.88kcal)
肉巻きアスパラのカロリーと栄養素
肉巻きアスパラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：391kcal
タンパク質：21.82g (87.28kcal)
脂質：25.16g (226.44kcal)
炭水化物：15.32g (61.28kcal)
生ハムアスパラクリームパスタのカロリーと栄養素
生ハムアスパラクリームパスタ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：592kcal
タンパク質：23.76g (95.04kcal)
脂質：22.96g (206.64kcal)
炭水化物：68.84g (275.36kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
アスパラガスの特徴と食べ方まとめ
バルクアップでの食べ方
バルクアップ期ではアスパラガスを「肉類と一緒に大量に添える」形が最も適しています。脂質を含む牛肉・豚肉・サーモンなどと合わせることで、ビタミンB群がエネルギー変換効率を高め、摂取カロリーを筋合成に効率よく回すことができます。また、アスパラガスは消化が軽いので、主菜を増やしても胃腸負担が少なく、食事量を増やすバルクアップ期の食事にも大きく活用できます。
身体作りでの食べ方
身体作り期ではアスパラガスを「低脂質のタンパク源と組み合わせる副菜」として使うのが効果的です。鶏胸肉・白身魚・卵白などと一緒に調理すると食物繊維が満腹感を増し、ビタミン類が代謝効率を維持しながら摂取カロリーの無駄を抑えてくれます。低カロリーでありながら味のアクセントにもなるため、減量期の単調になりがちな食事内容を高め、体調を崩さずに脂肪を落とす助けになります。
栄養価が高く筋肥大に適する
アスパラガスは低カロリーでありながら、筋合成に関わるビタミン類や微量元素を多く含んでいます。とくにビタミンB群が豊富で、三大栄養素の代謝過程を効率よく回すため、トレーニングの食材として相性が良いです。
疲労回復を支えるアスパラギン酸を含む
特有成分であるアスパラギン酸は、体内のエネルギー生産やアンモニア処理に関与するアミノ酸で、強度の高いトレーニング後の疲労軽減に寄与します。一過性の疲労感を軽くする作用があり、コンディション維持の面で有効に働きます。
調理の自由度が高く日常食に組み込みやすい
茹でる・焼く・蒸すなど調理の選択肢が広く、肉類や卵、乳製品と組み合わせても風味を邪魔しません。サラダからメインの付け合わせまで用途が広いため、日常的な筋トレ食として継続して採用しやすい点が大きな強みです。
カリウムがむくみ軽減と体調安定に働く
アスパラガスはカリウム量も比較的多く、塩分摂取の多い日でも体内の電解質バランスを調えてくれる作用があります。むくみの軽減や血圧コントロールに寄与し、トレーニング面では体調を安定させる役割を担います。
食物繊維が腸内環境を整える
不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むため、腸内環境の維持に効果的です。消化吸収の効率が向上することで、タンパク質や他の栄養素が利用されやすい状態を保ち、長期的な身体づくりを支えます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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