腹筋の基本筋トレであるカールアップクランチは、腹直筋を効果的に鍛えることのできる種目です。そのやり方とバリエーションを動画付きで解説するとともに、バリエーションもご紹介します。
クランチが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
クランチは四つある腹筋群の筋肉のなかでも腹直筋上部に効果の高い自重トレーニングです。また、二次的に腹横筋にも効果があります。
床で行うクランチ
こちらが、床で器具なしで行うクランチの模範的な動画です。身体を曲げながら息を吐き、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を最大収縮させてください。
◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える
②息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる
④効かせながら元に戻る
⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
床で行うニークランチ
通常のクランチを膝を上げて行うことで、腹直筋の収縮率を高めたのがニークランチです。腹直筋上部に刺激が集中します。
腹斜筋を鍛えるサイドクランチ
腹斜筋に効果の高いクランチがこちらの動画のサイドクランチです。
腹筋ボードを使ったクランチ
こちらが腹筋ボードを使ったクランチ(シットアップ)です。脚を固定することで動作が行いやすく、また、傾斜があるので高い強度で腹直筋を鍛えることができます。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
クランチは反動を使うと効果が半減するだけでなく、腰に対する負担が急激に高まりますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしてください。また、上半身を下ろしたポジションで腰が反るのも腰椎によくありませんので注意してください。
クランチの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
クランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
本種目のポイントまとめ
腹直筋上部を狙うための体幹ポジション
腰椎を反らせず胸郭を軽度に丸めたポジションで動作することで腹直筋上部の収縮を最大化できます。
顎の角度による収縮強度の調整
上体を起こした位置で顎を引くことで腹直筋の収縮が強まり、最大収縮させることが可能です。
反動を排除した可動域コントロール
反動を使わずに動作することで腹直筋の伸張性収縮と短縮性収縮を正確にコントロールできます。
吐き切りによる腹横筋の自然な動員
上体を起こす動作で息を完全に吐き切ると腹横筋が補助的に働き腹部全体の収縮率が高まります。
戻し動作での腰椎保護
身体を戻す際に腰を反らせず腹圧を保って下ろすことで腰椎の過伸展を防ぎ安全性が高まります。
膝角度による負荷配分の調整
膝を立てる高さを変えることで腹直筋上部と腹直筋全体の負荷の比率を微調整できます。
手の位置が首への負担に与える影響
頭の後ろで手を組む場合は、腕で首を引かず胸郭の丸まりで上体を起こす意識で実施してください。
ニークランチへの移行で得られる収縮性向上
膝を持ち上げて行うニークランチでは、腰椎の安定性が高まり腹直筋の収縮がより強まります。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
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自重トレーニングをランクアップ
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