ジャックナイフは高強度で腹直筋を総合的に鍛えることのできる自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ジャックナイフが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
ジャックナイフは腹直筋上部から腹直筋下部まで同時に鍛えることのできる、腹直筋の総合的な種目です。
ジャックナイフの動画とやり方
膝を曲げたやり方と、より強度の高い膝を伸ばしたやり方の二種類の動画を用意しました。まずは、上のものからやってみてください。
なお、いずれの場合も、手足を上げながら息を吐くのが正しい呼吸方法です。
◆ジャックナイフのやり方と動作ポイント
①仰向けになり構える
②息を吐きながら、上半身と下半身を床から浮かせていく
③上半身と下半身を床から浮かせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④コントロールした動作で両手両足を下ろす
⑤反動を使わず再び両手両足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
ジャックナイフは、つい反動を使いがちですが、反動を使うと腰椎に対する負担が高まります。身体を曲げる時も伸ばす時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。
ジャックナイフの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
ジャックナイフは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
本種目のポイントまとめ
腹直筋を全域で働かせる体幹ポジション
上半身と下半身を同時に浮かせる際に「胸郭と骨盤を均等に丸めたポジション」を維持することで腹直筋全体が均等に収縮します。
骨盤後傾の維持による腰椎保護
骨盤を軽く後傾させたまま動作すると腰椎の前弯が抑えられ腹直筋へ負荷がダイレクトに加わります。
脚と腕を引き寄せる角度の調整
脚と腕を直線的に近づける軌道を意識することで、腹直筋の短縮性収縮(コンセントリック収縮)が増加し、筋収縮の強度が増します。
呼吸について
両手両足を持ち上げる動作と同時に息を吐き切ることで、腹横筋が補助的に働き腹部全体の緊張が高まります。
トップ位置での顎の角度による収縮強化
トップポジションで顎を引くことで腹直筋のピーク収縮が強まり、トレーニング効果が向上します。
下降動作時の伸張性収縮
身体を伸ばす動作をゆっくり行うことで、腹直筋全域に伸張刺激(エキセントリック収縮の負荷)が加わりトレーニング効果が高まります。
膝の角度よる負荷調整
膝を曲げて行うと腹直筋上部への負荷が低減し、膝を伸ばすと腹直筋下部までの負荷強度が高くなります。
反動を使わない
手足の軌道に勢いをつけると、股関節屈筋群が過剰に動員され、結果として腰椎負担が増えるため全ての動作をコントロールして実施することが重要です。
腰を浮かせない
脚を上げすぎると腰椎が浮きやすくなるため、腹部の丸まりを維持し腰が浮かない範囲で動作することが大切です。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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自重トレーニングをランクアップ
自重トレーニングの負荷をランクアップさせ、さらに効率的にボディメイクをしていくのに便利なのが、トレーニングチューブ＝レジスタンスバンドの併用です。当ジム運営ショップでは、品質確認を行った海外製品を輸入してリーズナブルにご提供しています。