【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

自重スクワットのバリエーションの一つで、大腿四頭筋に負荷を集中させるシシースクワットのやり方を動画をまじえて解説します。

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シシースクワットが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

シシースクワットは下半身の筋肉群のなかでも最大の筋肉で、太もも前面に位置して膝関節を伸展させる作用を持つ大腿四頭筋に効果の高い自重トレーニングです。

シシースクワットの動画とやり方

こちらがシシースクワットの模範的な動画です。動作に慣れるまでは、柱などを片手で保持して行いましょう。

◆シシースクワットのやり方と動作ポイント
①柱などにつかまり、背すじを伸ばして構える

②上半身を反らせ、のけぞるようにしてしゃがんでいく

③膝が90度になるまでしゃがんだら、同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
動作がやりにくい場合は、前後に少し足をずらして構えてください。

また、何かにつま先を引っ掛けて行えば、極端にのけぞらなくても大腿四頭筋に刺激を集中させることが可能です。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

トレーニング動作と首の連動性

一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。

一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。

トレーニング動作と呼吸

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。

それでは、本種目のポイントを解説します。

本種目の具体的な動作ポイント・フォーム

シシークワットは慣れるまではつま先に体重を乗せて行うとバランスがとりやすいですが、慣れてきたらかかとに体重を乗せることで、さらに大腿四頭筋に対する負荷を集中させることが可能です。

シシースクワットの順番と回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。