バルクアップ筋トレ後の食事として、牛丼が有効な理由を解説するとともに、各種牛丼アレンジ料理の栄養成分をご紹介します。
牛丼がバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる事が一般的です。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
つまり、牛丼に含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
一般的な牛丼の栄養成分
牛丼のカロリーと栄養素
牛丼400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：740kcal
タンパク質：17.32g (69.28kcal)
脂質：22.92g (206.28kcal)
炭水化物：108.24g (432.96kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
吉野家牛丼の栄養成分
吉野家牛丼のカロリーと栄養素
吉野家(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：635kcal
タンパク質：20.0g
脂質：20.4g
炭水化物：89.0g
吉野家牛カルビ丼のカロリーと栄養素
吉野家牛カルビ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：785kcal
タンパク質：20.8g
脂質：34.0g
炭水化物：91.5g
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
すき家牛丼の栄養成分
すき家牛丼のカロリーと栄養素
すき家牛丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：733kcal
タンパク質：22.9g
脂質：25.0g
炭水化物：104.1g
特盛り牛丼のカロリーと栄養素
特盛り牛丼1食545gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1176kcal
タンパク質：40.4g
脂質：49.0g
炭水化物：143.7g
キムチ牛丼のカロリーと栄養素
キムチ牛丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：761 kcal
タンパク質：24.8 g
脂質：25.4 g
炭水化物：109.5 g
ねぎ玉牛丼のカロリーと栄養素
ねぎ玉牛丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：843kcal
タンパク質：30.7g
脂質：31.5g
炭水化物：108.7g
チーズ牛丼のカロリーと栄養素
チーズ牛丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：911kcal
タンパク質：34.3g
脂質：38.4g
炭水化物：107.7g
おろしポン酢牛丼のカロリーと栄養素
おろしポン酢牛丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：754kcal
タンパク質：24.1g
脂質：25.1g
炭水化物：108.3g
高菜明太マヨ牛丼のカロリーと栄養素
高菜明太マヨ牛丼100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：836kcal
タンパク質： 24.7g
脂質：34.6g
炭水化物：108.1g
わさび山かけ牛丼のカロリーと栄養素
わさび山かけ牛丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：780 kcal
タンパク質：24.5 g
脂質：25.3 g
炭水化物：114.3 g
かつおぶしオクラ牛丼のカロリーと栄養素
かつおぶしオクラ牛丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：763kcal
タンパク質：25.4g
脂質：25.1g
炭水化物：110.0 g
にんにくファイヤー牛丼のカロリーと栄養素
にんにくファイヤー牛丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：820kcal
タンパク質：26.4g
脂質：27.4g
炭水化物：117.8 g
マヨにんにくファイヤー牛丼のカロリーと栄養素
マヨにんにくファイヤー牛丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：929kcal
タンパク質：26.8g
脂質：39.3g
炭水化物：117.9 g
オニオンサラダ牛丼のカロリーと栄養素
オニオンサラダ牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：843kcal
タンパク質：23.7g
脂質：34.4g
炭水化物：110.6g
スパイシートマチ牛丼のカロリーと栄養素
スパイシートマチ牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：824kcal
タンパク質：25.4g
脂質：31.8g
炭水化物：110.7g
なお、数値と画像は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
松屋牛丼の栄養成分
松屋牛めしのカロリーと栄養素
松屋牛めし(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：732kcal
タンパク質：17.9g
脂質：29g
炭水化物：95.3g
ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めしのカロリーと栄養素
ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：863kcal
タンパク質：25.5g
脂質：36.3g
炭水化物：103.8g
おろしポン酢牛めしのカロリーと栄養素
おろしポン酢牛めし(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：759kcal
タンパク質：19.2g
脂質：29.2g
炭水化物：100.5g
松屋牛ビビン丼のカロリーと栄養素
松屋牛ビビン丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1057kcal
タンパク質：27.3g
脂質：33.1g
炭水化物：156.4g
松屋キムカル丼のカロリーと栄養素
松屋キムカル丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1140kcal
タンパク質：34.3g
脂質：41.6g
炭水化物：151g
なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。
なか卯牛丼の栄養成分
なか卯和風牛丼のカロリーと栄養素
なか卯和風牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：713kcal
タンパク質：18.7g
脂質：26.2g
炭水化物：95.2g
なか卯チーズ牛丼のカロリーと栄養素
なか卯チーズ牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：800kcal
タンパク質：24.3g
脂質：31.4g
炭水化物：98.7g
なお、数値と画像は「なか卯公式ホームページ」を参照しています。
牛丼の筋トレ最適化チャレンジ
すき家牛丼の栄養強化
すき家の牛丼は、タンパク質は多いものの栄養素バランス的にはハイカロリーに傾いています。しかしながら、一手間かけて良質なタンパク質を追加することで、かなり筋トレ筋肥大に有効な食事にすることができます。
詳しくは下記の記事でご確認ください。
吉野家牛丼の栄養強化
吉野家の牛丼もタンパク質は多いもののハイカロリー傾向にあり、そのままでは筋トレに最適な食事とは言えません。ですが、一手間かけて良質なタンパク質を追加することで、ずいぶん筋トレむきの栄養素バランスになります。
詳しくは下記の記事でご確認ください。
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