懸垂・チンニングに関してよく言われることに、「バーから顎を出して１回」というものがあります。
もちろん、背筋群(僧帽筋・広背筋)＋上腕屈筋群(上腕二頭筋・上腕筋)の総合的トレーニングとしての懸垂・チンニングでは、それはある意味正しいでしょう。
しかし、背筋トレーニングとしての懸垂・チンニングとして考えた場合は、それは非常に非効率な方法と言えます。
正しい懸垂のイメージ図
背筋に対して最も効果的な懸垂・チンニングのフィニッシュポジションは、この図のように胸がバーについた状態です。
これにより、肩甲骨が完全に寄り、背筋群が完全収縮します。なお、背筋群と首の連動性の関係から、顎は上げて首を後傾するとより一層背筋群は強く収縮します。
逆に「顎をバーより上にする」イメージに固執すると、顎を突き出そうと背中が丸まった状態となり、背筋群はほとんど収縮せず、上腕屈筋群で動作を行ってしまうことになります。
正しい懸垂のやり方・フォーム
こちらが、理想的な懸垂・チンニングのフォームです。ぜひ、ご参照下さい。
懸垂の三種類のやり方と効果のある筋肉部位
懸垂には大きく三種類のやり方があり、それぞれに効果のある筋肉部位や英語の名称も異なります。なお、懸垂系トレーニングは僧帽筋(首の後ろ)・広背筋(背中)・上腕二頭筋(腕)に効果があり、バリエーションにより負荷のかかる比率が変化します。
順手懸垂(プルアップ)
順手懸垂はもっともスタンダードな懸垂のやり方で、広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋の順に負荷が強くかかります。
逆手懸垂(チンニング)
逆手懸垂は、腕にトレーニングとして行う場合の多い懸垂のバリエーションで、上腕二頭筋→僧帽筋→広背筋の順に負荷が強くかかります。
パラレル懸垂(パラレルチンニング)
パラレル懸垂は両手を平行にグリップするバリエーションで、僧帽筋→広背筋→上腕二頭筋の順に負荷が強くかります。
その他の懸垂の種類
懸垂ができな人は斜め懸垂から
懸垂ができないという方は、斜め懸垂から練習を始めてください。なお、自宅のテーブルなどを流用して行うことが可能です。
斜め懸垂が10回ほどできるようになったら、通常の懸垂にチャレンジしていきますが、懸垂バーの下に踏み台などを置き、自分の脚力で最低限の補助をしながら鍛えていくと、やがて懸垂ができるようになります。
また、懸垂は逆手懸垂→パラレル懸垂→順手懸垂の順に強度が難易度が上がっていきますので、まずは踏み台を使った逆手懸垂からチャレンジしてください。
こちらが、テーブルを利用した斜め懸垂の動画です。
クライマー懸垂
逆に、通常の懸垂では強度が足りなりないという方に、是非チャレンジしていただきたいのが、こちらのクライマー懸垂です。広背筋に絶大な効果があります。
マッスルアップ
また、こちらのようなマッスルアップも背筋群を中心として、爆発的な負荷が得られる種目です。
片手懸垂
最後にご紹介するのが、片手懸垂です。シンプルながら究極の懸垂と言われており、強い腕力と背筋力が要求されます。
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