広背筋側部を鍛えると逆三角形体型になるので、背筋トレーニングのなかでも特に頑張りたいのがこの部位のトレーニングです。
しかし、「上から腕を引く動作」で鍛えられる広背筋側部は、懸垂以外の自宅トレーニングではなかなか鍛えにくい場所でもあります。
自宅に懸垂ラックを設置できない環境の人には、自宅トレーニングの最大の難関が「広背筋側部をどうやって鍛えるか？」ということですよね。
しかし、発想を切り換えると、上からダンベルを引くトレーニング方法というのも不可能ではありません。
広背筋の構造と作用
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
まずは、簡単に広背筋の構造と作用を解説します。
広背筋は肩関節基部から腰部にかけて、広い面積で背面に分布している筋肉で、人体の上半身のなかで最も大きな筋肉です。
部位としては中央部と側部に分けられ、その作用は以下の通りです。
○広背筋中央部：前から腕を引く
○広背筋側部：上から腕を引く
つまり、広背筋のなかでも側部を集中的に鍛えるためには、どうしても上からウエイトを引いてくる動作が必要になります。
ダンベルローイングの動画とやり方
こちらが、ダンベルローイングのなかでも広背筋を鍛えやすいワンハンドダンベルローイングです。
片手ずつ動作を行うことで、広背筋の可動範囲が広くとれます。
動作のポイントは、胸を張り前を見る姿勢を作り、肩甲骨をしっかり寄せて広背筋を最大収縮させることです。
しかし、このトレーニングで鍛えられるのは、広背筋のなかでも主に「前から腕を引く作用」のある中央部で、厚みのある背中を作るのに適していますが、逆三角形体型に必要な広背筋側部は鍛えられません。
とにかく上からダンベルを引く
デクラインダンベルローイング
こちらが、デクラインベンチを使ってダンベルを上から引く動作を再現した「デクラインダンベルローイング」です。
あまり普及していないので、デクラインダンベルローイングという種目名もまだ一般的ではありません。
こちらは、両腕をいっぺんに引くタイプのデクラインダンベルローイングです。
いずれにせよ、自宅にダンベルだけある、という方はソファー・ベッド・椅子などを駆使して行ってください。
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