【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

上腕三頭筋の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、ダンベルキックバックやケーブルプレスダウンは最適な筋トレ種目です。

しかし、ただ真っ直ぐ肘関節を伸展させるだけでは上腕三頭筋の作用の半分しか使っていないことになります。

本記事では、上腕三頭筋のアイソレーション種目において、肘の動きだけに意識が向いた結果、筋肉の作用を十分に使い切れていないケースを扱います。

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上腕三頭筋の構造と作用

単関節種目であっても、筋肉の構造と作用を理解していなければ、動作は単なる関節運動で終わってしまいます。

上腕三頭筋には腕の体幹側に位置する長頭と、腕の外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)があり、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋短頭：肘関節を伸展させる

上腕三頭筋長頭：肘関節を伸展させる・腕を回内させる

上腕三頭筋のなかでも最も体積が大きく、筋力も強いのが上腕三頭筋長頭で、上腕筋群のなかで唯一体幹と接合しています。

このため、上腕三頭筋長頭は腕を回内(親指を内に向ける方向)させる作用があり、その旋回動作をトレーニングに組み込むことで最大収縮します。

ダンベルキックバックは、ただ真っ直ぐ肘関節を伸展させるだけではなく、しっかりと肘を伸ばしきった後に、やや手の平を上に向ける方向に力を加えることで効果が倍増します。

ダンベルキックバックは、重量の問題で効かなくなる種目ではありません。肘を伸ばすだけで終わってしまうと、上腕三頭筋を半分使えていない状態になります。

また、ケーブルプレスダウンはロープアタッチメントを使い、フィニッシュでやや手の平を後ろに向ける方向に旋回させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

ケーブルプレスダウンも同じで、肘を伸ばす動作だけを繰り返していると、上腕三頭筋長頭の特性はほとんど使われません。

大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。

本記事は、筋トレ種目そのものを変えるのではなく、同じ種目でも結果が変わる「発想と工夫」に焦点を当てたコラムです。

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