この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
時おり、指導者のいない公共ジムなどに行くと、かなり膝靭帯に負担のかかる間違った自己流フォームでスクワットをやっている人がおり、つい声をかけたくなることも少なくありません。
スクワットは「キング オブ トレーニング」と呼ばれるほど効果の高い筋トレ種目ですが、やり方を間違えると重篤な怪我(特に膝)を引き起こしますので、ぜひ、この機会に正しいフォームを知ってください。
スクワットのポイントは二つ
ポイントは2つです。つまり、横方向と縦方向の「膝とつま先」の位置関係です。
まずは、横方向から見た場合です。
この画像のように、膝がつま先より前に出るのは絶対に避けなくてはいけません。膝がつま先より前に突出した時点で、荷重は脚の筋力ではなく膝靭帯の張力で支えることになります。
膝をつま先より前に出さないためには、下半身のフォームだけでなく上半身のフォームも関連してきます。背中を反らし、お尻を突き出した、右の写真のようなフォームを心がけてください。
股関節が硬く、このフォームがとれない場合はかかとにプレートなどを置くことで解消されます。
次に、縦方向から見た膝とつま先の位置関係です。
膝関節がつま先より内側に入ってしまうフォームは大変危険です。膝が常につま先よりも外側にくるように注意してください。
全てのスクワット系種目に共通のポイント
これまで解説してきたスクワットのフォームは、バーベルスクワットだけでなく、自重スクワットやダンベルスクワットにも同様のことが言えます。
この一連の動作を、日常の動作でわかりやすく例えると、「椅子に座る動作」になります。ぜひ、イメージしながらスクワットを行ってください。
発想の筋トレ
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うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。