そばは、麺類としては筋トレ後のタンパク質補給に最適ですが、それは単純に植物タンパク質量だけでなく、アミノ酸の種類にも理由があります。
それらタンパク質をうどんと比較するとともに、筋トレ前にはうどんが良くて、筋トレ後にはそばが良い理由も解説します。
蕎麦とはそもそも何？
タデ科ソバ属ソバの実を原料とする蕎麦粉の麺
蕎麦は、タデ科ソバ属の一年草・ソバ(Fagopyrum esculentum)の実を原料とする蕎麦粉を原料とする日本独自の麺類で、ソバ自体は奈良時代に大陸から伝来しました。
その後、長らくは雑穀の一種として主に粥にして食べられてきましたが、16～17世紀頃に麺状にして食べる習慣が生まれたとされています。
そばのカロリー・栄養素をうどんと比較
まずは、日本を代表する麺類である「そば」と「うどん」それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素を比較してみましょう。
そばのカロリー・栄養素
エネルギー：114kcal
タンパク質：4.8g (19.2kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：22.1g (88.4kcal)
ビタミンE：0.1mg
ビタミンB1：0.08mg
ビタミンB2：0.02mg
ビタミンB6：0.05mg
アミノ酸スコア：92
うどんのカロリー・栄養素
エネルギー：105kcal
タンパク質：2.6g (10.4kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：21.6g (86.4kcal)
ビタミンE：0.1mg
ビタミンB1：0.02mg
ビタミンB2：0.01mg
ビタミンB6：0.01mg
アミノ酸スコア：37
そばはタンパク質量が多い
そばは100g中に4.8g、うどんは100g中に2.6gのタンパク質が含まれていますが、「そば」のほうが「うどん」よりも二倍近くタンパク質が豊富なことがわかります。
実はこれだけでなく、そばのタンパク質はうどんのタンパク質よりも優秀な種類のタンパク質です。
そばはアミノ酸スコアが圧倒的に高い
タンパク質はアミノ酸と呼ばれる分子が多数結合して構成されていますが、そのなかでもバリン・ロイシン・イソロイシン・リシン・トレオニン・トリプトファン・ヒスチジン・メチオニン・フェニルアラニンの9種類は、体内で合成ができないため食品から摂取する必要があり、必須アミノ酸と呼ばれています。
この必須アミノ酸の比率を、人間の筋肉のタンパク質を構成するアミノ酸の比率と比較したものが「アミノ酸スコア」で、100に近いほど人間のアミノ酸比率に近くなります。
そばはアミノ酸スコアが92と植物タンパク質では非常に高く、うどんの原料である小麦粉の37を大きく上回っています。
そばとうどんのタンパク質は、そもそも有効利用される割合が大きく異なり、圧倒的にそばのタンパク質のほうが筋トレ向きです。
そばはビタミンB群が多い
ビタミン含有量に関する「そば」と「うどん」の多いな違いは、ビタミンB群の量にあります。
ビタミンB群は、糖質代謝やタンパク質代謝といった筋肉合成に大きく関わるビタミンで、圧倒的にビタミンB群の豊富な「そば」のほうが「うどん」よりも筋肉作りに有利なことがわかります。
このように、筋トレからの筋肉合成に圧倒的に優秀なそばですが、筋トレ前には実は「そば」でなく「うどん」のほうが適しています。
筋トレ前後のうどんとそば
筋トレ前にうどんが良い理由
筋トレは筋肉細胞内に貯えられたグリコーゲンを燃焼させて筋収縮を行う「無酸素運動」ですが、このグリコーゲンの材料となるのが炭水化物(糖質)です。
ですので、筋トレ前の栄養補給としては、より炭水化物が多く無駄なタンパク質の少ない「うどん」のほうが適しています。
筋トレ後にそばが良い理由
一方、「そば」はすでに解説したように、筋肉の材料となるアミノ酸スコアの高い優良タンパク質が多いだけでなく、筋肉合成に重要なビタミンB群が豊富ですので、タンパク質が必要な筋トレ後の食事としては、「うどん」よりも圧倒的に「そば」のほうが適しています。
実際のおすすめ蕎麦料理
筋トレ効果を高める食事メニュー
それでは、最後にこれまで筆者が作り・公開してきた筋トレむき蕎麦料理をご紹介します。
蕎麦を使ったプルコギ
中華麺のかわりにそばを使ったプルコギです。牛肉との組み合わせで、さらに総タンパク質量とアミノ酸スコアが向上します。
【筋トレ向き和蕎麦の牛肉プルコギ】肉類＋植物タンパク質の最強コラボ
豚なめこ蕎麦
豚肉とそばを組み合わせることにより、タンパク質量とアミノ酸スコアを向上させました。また、豚肉にはビタミンB群が豊富なので筋肉合成にも非常に有利です。
さらに、なめこなどのキノコ類にはタンパク質の消化吸収を補助する酵素が含まれています。
【筋トレ後におすすめの豚なめこそば】動物タンパク質＋植物タンパク質のコラボレーション料理
すき焼き和蕎麦
すき焼きうどんのかわりに、和そばを使った筋トレむき鍋料理です。
牛肉そば
牛肉と薄揚げをたっぷりと乗せた、タンパク質もアミノ酸スコアも強化した筋トレむきの肉蕎麦です。
シーフード焼き和そば
中華麺のかわりに和蕎麦を使った焼きそばです。シーフードを組み合わせてタンパク質とアミノ酸スコアを強化しています。
さまざまな筋トレメソッド
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