よくある質問に「サラダチキンとプロテインはどっちが筋トレに良いのですか？」というものがありますが、これは筋トレの目的(バルクアップorシェイプアップ)により異なります。
バルクアップ筋トレ・シェイプアップ筋トレそれぞれで、サラダチキンとプロテインの筋トレに対する有効性を比較したいと思います。
バルクアップ筋トレに有効なのは？
筋肉合成カロリーを含むプロテイン
バルクアップ筋トレでは、一日に体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要になります。
これは体重70kgの男性の場合、一日に140g(肉類換算700g)のタンパク質です。
そして、一度に吸収できるタンパク質量は約30gですので、一日三回の食事では30g×3の90gしか摂取できません。ですので、食事以外の食間に一日二回タンパク質を追加摂取する必要があります。
なお、一般的なコンビニサラダチキンのカロリー・栄養素は次の通りです。
カロリー：131kcal
タンパク質：27.4g (109.6kcal)
脂質：1.6g (14.4kcal)
炭水化物：1.9g (7.6kcal)
一日二回サラダチキンを食間に食べると、タンパク質量としてはちょうど良い分量になります。
プロテインのかわりにサラダチキンでよさそうですが、実は、筋肥大のためにはこれでは栄養不足です。
筋肥大するためには、タンパク質とその2～3倍の筋肉合成カロリーが必要ですが、サラダチキンにはタンパク質意外のカロリーがほとんどないため、追加で1～2個のおにぎりなどを食べる必要があります。
一日三回の食事に加え、一日二回サラダチキン＋おにぎりを食べるのは、普通の食事量の方にとってはかなり苦しいはずです。
かと言って、サラダチキンだけを食べると、約2/3のタンパク質は筋肉合成カロリーとして燃焼されるだけですので、一日あたりのタンパク質量を摂取するためには、一日二回3個ずつサラダチキンを食べなくてはいけません。
ほぼ現実的ではありませんね。
そこで便利なのがプロテインです。バルクアップ用のプロテイン一食分には、純タンパク質30gと60gの糖質が含まれており、筋肥大に最適なタンパク質：カロリー＝1：2に配合されています。
また、プロテインは液状なので、サラダチキン＋おにぎりほど満腹感もありませんので、一日三回の食事も妨げることはありません。
なお、筋肥大バルクアップにおすすめのプロテインは、ホエイプロテインまたはカゼインプロテインです。
シェイプアップ筋トレに有効なのは？
満腹感のあるサラダチキン
シェイプアップ筋トレのタンパク質摂取方法は、バルクアップ筋トレとはかなり異なります。
もっともスタンダードでシェイプアップに有効なのが、一日一食(できれば朝食)をタンパク質だけの食事に置き換える方法ですが、これはサラダチキンでも減量用プロテインでも効果はほぼ同じです。
ただし、サラダチキンは固形物なので、物理的な満腹感が得られる分、プロテインよりは有利です。
しかしながら、忙しい朝に、固形物のサラダチキン一個を食べるのはけっこう大変です。
また、朝から食欲があまりない方には、大豆を原料にしたソイプロテインをおすすめします。
画像提供㈱リアルスタイル
おすすめは、当ジム選手たちも愛用しているビーレジェンドの、女性シェイプアップ専用ソイプロテインの「ストイックソイ」です。
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