よくある質問に「サラダチキンとプロテインはどっちが筋トレに良いのですか？」というものがありますが、これは筋トレの目的(バルクアップor身体作り)により異なります。
バルクアップ筋トレ・身体作り筋トレそれぞれで、サラダチキンとプロテインの筋トレに対する有効性を比較したいと思います。
バルクアップ筋トレに有効なのは？
筋肉合成カロリーを含むプロテイン
バルクアップ筋トレでは、一日に体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要になります。
これは体重70kgの男性の場合、一日に140g(肉類換算700g)のタンパク質です。
そして、一度に吸収できるタンパク質量は約30gですので、一日三回の食事では30g×3の90gしか摂取できません。ですので、食事以外の食間に一日二回タンパク質を追加摂取する必要があります。
なお、一般的なコンビニサラダチキンのカロリー・栄養素は次の通りです。
カロリー：131kcal
タンパク質：27.4g (109.6kcal)
脂質：1.6g (14.4kcal)
炭水化物：1.9g (7.6kcal)
一日二回サラダチキンを食間に食べると、タンパク質量としてはちょうど良い分量になります。
プロテインのかわりにサラダチキンでよさそうですが、実は、筋肥大のためにはこれでは栄養不足です。
筋肥大するためには、タンパク質とその2～3倍の筋肉合成カロリーが必要ですが、サラダチキンにはタンパク質意外のカロリーがほとんどないため、追加で1～2個のおにぎりなどを食べる事が一般的です。
一日三回の食事に加え、一日二回サラダチキン＋おにぎりを食べるのは、普通の食事量の方にとってはかなり苦しいはずです。
かと言って、サラダチキンだけを食べると、約2/3のタンパク質は筋肉合成カロリーとして燃焼されるだけですので、一日あたりのタンパク質量を摂取するためには、一日二回3個ずつサラダチキンを食べなくてはいけません。
ほぼ現実的ではありませんね。
そこで便利なのがプロテインです。バルクアップ用のプロテイン一食分には、純タンパク質30gと60gの糖質が含まれており、筋肥大に最適なタンパク質：カロリー＝1：2に配合されています。
また、プロテインは液状なので、サラダチキン＋おにぎりほど満腹感もありませんので、一日三回の食事も妨げることはありません。
なお、筋肥大バルクアップに適したプロテインは、ホエイプロテインまたはカゼインプロテインです。
身体作り筋トレに有効なのは？
満腹感のあるサラダチキン
身体作り筋トレのタンパク質摂取方法は、バルクアップ筋トレとはかなり異なります。
もっともスタンダードで身体作りに有効なのが、一日一食(できれば朝食)をタンパク質だけの食事に置き換える方法ですが、これはサラダチキンでも減量用プロテインでも効果はほぼ同じです。
ただし、サラダチキンは固形物なので、物理的な満腹感が得られる分、プロテインよりは有利です。
しかしながら、忙しい朝に、固形物のサラダチキン一個を食べるのはけっこう大変です。
また、朝から食欲があまりない方には、大豆を原料にしたソイプロテインが適切です。
画像提供㈱リアルスタイル
こちらは、当ジム選手たちも愛用しているビーレジェンドの、ソイプロテインの「ストイックソイ」です。
なお、近年は「プロテイン＝手軽で高タンパク」というイメージが、加工食品にもそのまま持ち込まれています。しかし、プロテインバーのような製品を栄養構造から整理すると、別の問題が見えてきます。
筋トレにプロテインバーがいいって本当？結論：必要タンパク質量を満たそうとすると身体を壊す
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
