【スクワットの呼吸方法】トレーニング目的別に適切なやり方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

スクワットの効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える目的により最適な呼吸のやり方は異なります。

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筋トレの基本的な呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がシェイプアップや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

筋トレの目的がシェイプアップや健康維持ならば、筋トレの無酸素運動の効果に有酸素運動の効果も加えたいものです。

有酸素運動の効果は、深く呼吸をし換気率の高い腹式呼吸の方が大きいのですが、なかなか意識して腹式呼吸を行うのは難しいものです。

これにはポイントがあり、「鼻から吸って口から吐く」ことを意識すると、比較的簡単に腹式呼吸を行うことができます。

筋トレの目的が筋力向上や筋肥大ならば、最大筋力を発揮することを最優先する呼吸方法を行う必要があります。

このためには、力を入れる直前に息を吸い、呼吸を止めて力を入れ、挙上後に息を吐くというやり方がベストです。

また、一番力を入れる瞬間に叫ぶ(大きく息を吐く)と、最大筋力が数パーセント向上することが知られています。これをスポーツ科学ではシャウティング効果と呼びます。

また、叫ぶのとは逆に歯を喰いしばり呼吸を詰めることで最大筋力が向上するケースもあります。

ただし、自重スクワットを筋肥大目的で行うことはあまりなく、最大筋力を高める呼吸方法を使うのはダンベルスクワットやバーベルスクワットになります。