ダンベルショルダープレスの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ダンベルショルダープレスの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

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筋肥大でターゲットにする筋繊維

筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定

バルクアップ筋トレでは筋繊維タイプⅡbをターゲットにする

以上のことから、筋肥大トレーニングでは筋繊維タイプⅡbをターゲットに8～10回で頒布限界がくるような高重量設定で負荷回数設定を行います。なお、自重トレーニングの場合は動作スピードを遅くする(スロートレーニング)などの手段によって回数限界を調整します。

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてシーテッドダンベルショルダープレス(1～2セット)

アップとして座って行うシーテッドダンベルショルダープレスを行います。重量を追求するのではなく、軽めの重量で反動を使わずゆっくりと動作し、三角筋全体にしっかりと効かせることを主眼に行います。

追い込みとしてスタンディングダンベルショルダープレス(2～3セット)

追い込みとして最適なのが、高重量でのスタンディングダンベルショルダープレスです。セット終盤で膝の屈伸を使ってチーティングしてもよいので、可能な範囲で高重量で行います。

仕上げにパラレルダンベルショルダープレス(1～2セット)

仕上げとして、グリップの角度を変えて三角筋を違う角度で刺激できるパラレルダンベルショルダープレスを行います。

スタンディングでもかまいませんが、仕上げ種目としてはシーテッドで反動を使わずに行うと効果的です。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルサイドレイズ

ショルダープレス系トレーニングの後に、ぜひ行いたいのが三角筋中部に効果の高いサイドレイズです。

バルクアップに必要な栄養素

筋肥大トレーニングに必要な1日あたりのタンパク質は、除脂肪体重1kgあたり2g前後とされています。体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は70kg×80％＝56kgとなり、1日に必要なタンパク質量は56×2g＝112gとなります。純タンパク質1gを肉類や魚類に換算すると、水分量を含めておおよそ5倍の5g程度になりますから、1日に112g×5＝560g程度のタンパク質食品が必要になります。また、タンパク質を分解・再合成(蛋白同化)するためには筋肉合成カロリーが必要となり、そのカロリーは摂取タンパク質カロリーの約2倍です。バルクアップのためには、トレーニングだけでなくこれらの栄養素を過不足なく摂取していくことも重要です。

筋トレ目的別に必要なタンパク質｜バルクアップ・身体作り別の一日の推奨量

筋力トレーニングの目的別(バルクアップ・身体作り)に必要となる1日あたりのタンパク質の摂取推奨量について解説します。タンパク質とはタンパク質とは生物の筋肉などを構成する高分子化合物で、アミノ酸が鎖状に多数連結して形成されています...

筋肥大のセットインターバル

筋肥大・バルクアップのためには、できるだけ多くの筋繊維を動員してオールアウトすることが不可欠です。このためにはセット間インターバルも重要で、 1分ほどの比較的短いインターバルで前のセットで動員されなかった筋繊維を強制的にローテーションで使っていくことが有効です。

【インターバル】筋トレ目的別(筋力向上・バルクアップ・身体作り)の適切なセット間の時間

筋トレ目的＝筋力向上・バルクアップ・身体作りそれぞれに適切なセット間インターバルについて解説します。きっちりとトレーニング効果を出したいのなら、インターバルの時間も管理するほうが効率的です。筋繊維の基本特性筋トレで限界まで挙上するようなセッ...

バルクアップのマストアイテム

筋肥大に適切なリストラップとは？

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「推薦されているリストラップ」は正直、全くそうではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

使えるリストラップをトレーナーが本音で解説