【オーバーロードの原則】筋トレの筋肥大効果を継続するために必要な負荷漸増の7つの方法

筋トレで継続的な筋肥大効果を得ていくためには「オーバーロードの原則」＝「負荷漸増性の法則」に従ってトレーニングを行っていく必要があります。ただし、使用重量を上げていくだけがその方法ではありません。

オーバーロードの原則とは

筋トレをして筋肥大をするメカニズムは「超回復理論」にもとづいています。これは、負荷をかけられた筋繊維が回復するときに、負荷を受ける前よりも強く太く回復する性質のことで、「負荷をかける」→「超回復する」→「さらに高負荷をかける」→「超回復する」というサイクルの繰り返しにより少しずつ筋肉は太くなっていきます。

この過程のなかで大切なことは、常に超回復を発動させるためにトレーニング毎に「前回よりも負荷を高める」ことで、これを「オーバーロードの原則」と呼びます。

この「前回よりも負荷を高める」方法として誤解されやすいのが、「負荷を高める」＝「使用重量を増やす一択」というものですが、負荷を高める方法はそれだけではありません。

負荷を漸増させていく7つの方法

筋トレの負荷を上げる方法としては以下のようなものがあります。筋トレの停滞(プラトー)の最大の原因は負荷に対する「慣れ」です。使用重量を上げることは基本ではありますが、それ以外の方法もトレーニング毎に組み込んで、刺激に変化をつけながら負荷を漸増させていくのがもっとも効率的です。

①使用重量を上げる
②レップ数を増やす
③セット数を増やす
④動作スピードを遅くする
⑤インターバルを短くする
⑥グリップを変える
⑦挙上角度を変化させる

ぜひ、お試しください。

筋トレ停滞期を突破する方法

筋トレを始めた初心者は、最初は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に訪れる壁があります。それは、人間の身体が持つ防御作用により「限界まで追い込めない」という壁です。その壁を越える裏技・コツ・テクニックをご紹介します。

詳細は各リンク先でご確認ください。

フォースドレップ法

チーティング法

レストポーズ法

パーシャルレップ法

ピラミッドセット法

ドロップセット法

アセンディングセット法

ディセンディングセット法

スーパーセット法

コンパウンドセット法

トライセット法

ジャイアントセット法

事前予備疲労法

バリスティック法

バルサルバ法

停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。

つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率