筋力トレーニングを実施することによって得られるメリットを、物理的作用面および精神的作用面の両方から解説していきます。
筋力トレーニングのメリット
メリットにはさまざまがある
筋力トレーニングの本来的な目的は、競技能力向上ですが、これに付随するさまざまなメリットが知られており、昨今では付随するメリットを主たる目的に筋力トレーニングに取り組む人も少なくありません。
以下に筋力トレーニングのもたらすメリットを並べます。
①筋力が上昇し競技能力が向上する
まずは、筋力トレーニング本来の目的である筋力上昇による各種の競技能力向上が挙げられます。
かつて国内では筋力トレーニングに否定的なアスリート・指導者も散見されましたが、現在ではほぼ全てのトップアスリートが何らかの筋力トレーニングを実施していることから、そのメリットは明らかと言えるでしょう。
②基礎筋力が上昇し生活の質が向上
厚生労働省の指針である「健康つくりのための身体活動基準」にも掲げられているように、継続的な筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を実施することにより、日常生活に必要な基礎筋力が向上し、より健康的な生活が送れるとともに、加齢による筋力低下への予防にもなり、生活の質が生涯にわたり向上するというメリットがあります。
厚生労働省による筋力トレーニングのメリットに関する記載
立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。
引用：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-002.html
③理想の体型に近づけ自信が持てる
昨今のいわゆる「筋トレブーム」の原動力であり、多くの方が筋力トレーニングのボディメイクメリットを期待して取り組んでいます。
実際、適切な筋力トレーニングを実施することにより、男性は筋肉を筋肥大させて逞しい外見になったり、女性は健康的になり美しい外見を手に入れてます。
また、自身の理想とする体型に近づくことで、自分に自信が持てるという副次メリットもあります。
なお、筋肥大目的の筋力トレーニングと身体作り目的の筋力トレーニングでは、対象となる筋繊維が異なるため、トレーニングの負荷回数設定が異なります。
具体的には次の項目の通りです。
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-092
外見的メリット
大胸筋：逞しい胸周りの印象になる
大胸筋を鍛えることで、胸板が厚くなるとともに胸囲が増し、逞しい胸周りの印象になります。
背筋群：逆三角形の体形に近づく
背筋群のなかでも、僧帽筋を鍛えることで上半身の厚みが増し、広背筋を鍛えることで逆三角形の体形に近づきます。
三角筋：肩幅が増す
三角筋を鍛えることで肩幅が増します。
上腕三頭筋：腕が太くなる
上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体が太くなります。
上腕二頭筋：逞しい腕周りの印象になる
上腕二頭筋を鍛えることで「力こぶ」が発達して逞しい腕周りに近づきます。
腹筋群：メリハリのある腹周りになる
腹筋群を鍛えることで、腹筋が割れてメリハリのある腹部に近づきます。
下半身：逞しい脚周りの印象になる
下半身を鍛えることで、逞しい印象になります。
④その他のメリット
精神力が強くなる
筋力トレーニングの実施は、長期間にわたるものであり、また成果を出すためには常に厳しく自分を追い込む必要があります。これらの活動のなかで、強い精神力が育まれると言われています。
自己管理ができるようになる
筋力トレーニングを持続していくためには、トレーニング時間を作るために一日・一週間のスケジュール・時間管理を行う必要があります。また、食事に関しても必要な栄養素・不必要なカロリーなどを調整することが習慣化します。これらのなかで、自己管理能力が育まれると言われています。
まだまだ多くあるメリット
筋力トレーニングを長年にわたり実施している競技選手や指導しているトレーナーによると、まだまだ多くの筋力トレーニングのメリットがあげられています。
私自身、長年、競技選手として、またジムトレーナーとして筋トレを実施・指導してきましたが、その過程で感じた「筋トレのメリット」をまとめました。ぜひ、筋トレで身体を鍛えてより良い人生にしてください。
①筋肉が太く強くなる
②精神力が強くなる
③自己管理ができるようになる
④無駄遣いをしなくなる
⑤免疫力が高まる
⑥睡眠が深くなる
⑦対人関係が有利になる
⑧競技実績が作れる
⑨ビジネスチャンスが生まれる引用：筋トレのメリット10選(sfphes.org)
メリットを得るには継続が大切
このように、数多くのメリットがある筋力トレーニングですが、それらを手にするためには一定期間の継続が必須となります。このためには、適切なモチベーションの維持や成果が出るまでの期間を把握しておくことが重要です。
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部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)