筋トレのやりすぎ(オーバーワーク)とオーバートレーニング症候群についての知識

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

筋力トレーニングを実施して筋肉をつけたい(筋肥大)、身体のラインを整えたい(スリムアップ)という気持ちが強いあまり、筋力トレーニングをやりすぎる＝オーバーワークになるのは避けたいところです。

オーバーワークは適正な範囲を超えて筋肉に負荷をかけるため、筋繊維の損傷が過剰になるだけでなく、関節や人体にも悪影響を及ぼします。また、オーバーワークの状態が続くことで、オーバートレーニング症候群と呼ばれる慢性的な疲労状態に陥ってしまうケースもあります。

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オーバーワークにならない目安

筋力トレーニングを実施すると、負荷をかけた筋肉に血液やリンパ液が集中し筋肉が張った状態、いわゆるパンプアップした状態になります。

さらに、同一箇所に負荷をかけ続けるとパンプアップを通り越し、軽い痛みを感じる状態になりますが、一般的に、この状態がオーバーワークの限界点と言えます。適度なパンプアップを目安に(痛みが生じない程度に)、筋力トレーニングを実施してください。

オーバートレーニング症候群とは

オーバートレーニング症候群とは、オーバートレーニングを蓄積し、また、適切な超回復期間を置くことなく高頻度で筋力とレーニングを実施し続けることによって引き起こされる慢性疲労の状態です。

引き起こされる原因としては、競技者では「もっと強くなりたい」、一般トレーニーでは「もっと筋肉をつけたい」「もっと綺麗になりたい」といった心理的欲求に起因することが多いため、本症候群の早期発見には心理的プロフィールテスト(POMS)・心理的競技能力診断検査(DIPCA3)・体協競技意欲検査(TSMI)のような心理テストもチェック方法として有効と考えられています。

スポーツの実施などによって生じる生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態のことを指します。スポーツトレーニングは、日常の身体活動のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。これを過負荷の原則（オーバーロード・トレーニング）といいますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群といいます。引用：厚生労働省eヘルスネット「オーバートレーニング症候群」