筋力トレーニング(筋トレ)を行う時間帯はいつがいいのでしょう？
一日のはじまりの朝でしょうか？
じっくりと取り組める夜でしょうか？
明確な答はありませんが、身体作り系の軽い負荷の筋トレなら朝、筋肥大目的の高負荷トレーニングなら夜がよい、と一般的にはされています。
それでは、朝の筋トレと夜の筋トレ、それぞれのメリット・デメリットを解説していきます。
朝の筋トレの長所・短所
脳と身体が目覚めて代謝が上がる
朝の筋トレには、身体を動かすことで代謝があがり、脳と身体が目覚めるというメリットがあります。
朝から脳と身体が活発になれば、それだけ一日の基礎代謝も上がりやすいので、身体作り系のトレーニングを行うのであれば「朝トレ」が有利です。
あまりハードにトレーニングできない
朝のトレーニングをハードにやりすぎると疲れてしまい、日中の仕事や学業に支障がでないとも限りません。
また、朝は目覚めから間もなく、身体もフルパワーが出る状態にありませんので、バルクアップを目的とした高負荷高強度トレーニングにはあまり適さないと言えるでしょう。
夜の筋トレの長所・短所
じっくりと追い込んで鍛えられる
一日の仕事や学業が終わったあとの夜の筋トレは、トレーニング終了後にしっかり食事を摂り、ゆっくり休息して睡眠をとることができますので、筋肉を限界まで追い込むような高負荷高強度トレーニング＝筋肥大バルクアップ筋トレに推奨されます。
また、一日の仕事や学業で十分に身体も活動モードになっているのも有利な点と言えるでしょう。
昼間に疲れていると集中できない
しかしながら、あまり昼間の仕事や学業に疲れてしまっていると、筋トレに集中できなくなるというデメリットもあります。
夜にトレーニングを予定している日は、昼間の活動であまり疲れすぎないように調節するといった自己管理も必要になってきます。
寝る前の筋トレは？
寝る前の筋トレは、脳と身体が興奮状態になり(交感神経優位)、睡眠不足や浅い睡眠を引き起こしますので、あまり推奨はできません。
とは言え、きっちりトレーニングルーティンを守りたい人には、「筋トレを休む」ということはつらいことでしょう。ですので、寝る前の筋トレ後に副交感神経優位の状態になるための3つの行動をご紹介します。鍛えた後は、速やかに休息モードに入ってください。
お風呂に入る
自律神経を副交感神経優位の休息モードにするための、もっとも一般的な方法が入浴です。シャワーではなく、ぬるま湯につかるとよいでしょう。
癒し系の音楽を聴く
太古の昔から、人間の感情と切っても切れない密接な関係にあるのが「音楽」です。特に癒し系の音楽には副交感神経を優位にして、良質な睡眠に導く効果のあるものも少なくありません。
糖質を摂取する
糖質を摂取すると、インスリンが分泌され、自律神経は急速に副交感神経優位になっていきます。トレーニング直後にはプロテインなどでタンパク質摂取をするのが鉄則ですが、寝る前のトレーニング後には、加えて糖質摂取が推奨されます。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)