【じゃがいもシェイプアップ】難消化性の馬鈴薯デンプン＝レジスタンススターチがゆっくり血糖値を上げる

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

炭水化物のかたまりなので「太る食べ物」とご認識されているジャガイモですが、実はご飯より低カロリーで消化も遅いので、シェイプアップに適した食品です。その理由を解説するとともに、具体的なじゃがいもシェイプアップのやり方をご紹介します。

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ジャガイモがシェイプアップに効果がある理由

ジャガイモの主成分はでんぷん(糖質)で重量の20％を占め、米や小麦などの穀物類とでんぷん量はほぼ同じです。

しかし、米でんぷんや小麦でんぷんに比べるとジャガイモに含まれる馬鈴薯でんぷんは分子構造がやや複雑なため分解・消化に時間がかかり、大腸に達するまで長い時間をかけて吸収されます。

馬鈴薯でんぷんは難消化性でんぷんと呼ばれ食物繊維にも似た特徴も持っています。このため、食べた後に血糖値が急上昇せず、インシュリンの過剰分泌が起こりにくため「太りにくいでんぷん」と言えます。

また、穀物類に比べジャガイモにはビタミン・ミネラル分が豊富なので、身体の基礎代謝が上がりやすいこともジャガイモがシェイプアップに向いている理由です。

ジャガイモ100gあたりのカロリーは76kcalとご飯の160kcalに対して大幅に低カロリーです。また、その栄養素は以下の通りです。

タンパク質1.6g (6.4kcal)
脂質0.1g (0.9kcal)
炭水化物17.6g (70.4kcal)

このほかに、ビタミンCとモリブデンが豊富なことがジャガイモの特徴です。

じゃがいもシェイプアップの具体的なやり方は、主食をご飯やパンからジャガイモに置き換えるというやり方です。

ジャガイモMサイズが約150g100kcal前後なので、ご飯やパンに比べるとずいぶんカロリーオフになります。

一日一食、できれば二食の主食をジャガイモに置き換えていきましょう。

また、ジャガイモの皮には食物繊維が豊富ですので、皮ごと茹でるかレンジでチンするのがおすすめです。

ただし、若い緑色が残るジャガイモの皮にはソラニンという中毒物質がありますので、新じゃがいもは皮を剥いて食べるようにしてください。

下記の記事では女性のため筋トレ食事メニュー例を、実際のレシピをまじえてご紹介しています。

また、下記のページはシェイプアップと各食品の関係性について解説した記事の一覧ページです。あわせてご活用ください。

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