スミスマシンショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・シェイプアップ)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
スミスマシンショルダーシュラッグが効果的な筋肉部位は？
僧帽筋に効果がある
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スミスマシンショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があります。
スミスマシンショルダーシュラッグのやり方・ポイント・コツ・注意点
肩甲骨を寄せる動作だけに専念する
スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。
スミスマシンショルダーシュラッグは、手幅程度のグリップでシャフトを握り、胸を張り背すじを伸ばしてから、バーをラックアウトして構えます。
そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるような動作でバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。
肩関節を動かしてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。
そして、肩をできるだけすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させてください。
この時に、僧帽筋の収縮と首の連動性を考慮して、顎を上げる動作を加えると、僧帽筋がさらに強く収縮して効果が高まります。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える
②肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく
③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る