腹筋と背筋を同時に鍛えられる体幹トレーニング種目のアームレッグクロスレイズについて動画つきで解説します。姿勢維持をするのが基本の静的なトレーニングの多い体幹トレーニングのなかでも、本種目は動的な部分もあり、初心者の方でも楽しみながら取り組むことが可能です。
アームレッグクロスレイズが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
アームレッグクロスレイズは腹筋(特に腹直筋と腹横筋)および背筋(脊柱起立背筋)に効果のある体幹トレーニングメニューです。また、二次的に腸腰筋群・臀筋群などの股関節周辺インナーマッスルにも効果があります。
長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：ちょうようきんぐん
英語名称：iliopsoas
部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋
臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面
アームレッグクロスレイズの動画とやり方
動作の間はお腹をへこませる意識をすると腹横筋への刺激が高まります。また、背すじを真っ直ぐに保持するとともに、手足はしっかりと伸ばしていきましょう。手足の高さは床と並行が理想で、それ以上高く上げる必要性はありません。
また、こちらの動画では、体力にあわせた三種類のアームレッグクロスレイズが紹介されており、それは、①手足だけで自立し行うバージョン、②腹ばいになって行うバージョン、③膝をついて行うバージョンです。
強度の高い順に①＞③＞②となっていますので、体力に合わせてチャレンジしてみてください。