グラスホッパープッシュアップは直訳すると「バッタ腕立て伏せ」と呼ばれる特殊な腕立て伏せのバリエーションです。その動作のなかで大きく下半身を捻ることから、体幹側部の内腹斜筋・外腹斜筋に有効なだけでなく、脊柱起立筋の一部である回旋筋に有効です。また、脚を引き寄せる動作のなかで、股関節周辺インナーマッスルである腸腰筋群・内転筋群にも効果がある、女性にも適した自重トレーニングです。
グラスホッパープッシュアップが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある
グラスホッパープッシュアップは、腕立て伏せを行う上での主働筋群である、上半身の押す筋肉群＝大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対して効果的です。
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
腹斜筋・回旋筋・腸腰筋群・内転筋群にも効果がある
また、グラスホッパープッシュアップは、体幹を捻る動作のなかで体幹の旋回運動をつかさどる内腹斜筋・外腹斜筋・回旋筋、脚を引き寄せる動作のなかで腸腰筋群・内転筋群といった股関節周辺インナーマッスルにも効果的です。
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：ちょうようきんぐん
英語名称：iliopsoas
部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋
内転筋群の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：ないてんきんぐん
英語名称：adductors muscles
部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋
グラスホッパープッシュアップのやり方
体幹を捻り脚を引き寄せてから身体を下ろすのがポイント
こちらが、グラスホッパープッシュアップの模範的な動画です。まず、体幹を捻りながら脚を前面に引き寄せ、その後に腕立て伏せ動作を行うのがポイントです。
また、筋力的に通常のグラスホッパープッシュアップができない女性の方などは、こちらの動画のような「膝つきグラスホッパープッシュアップ」が効果的です。
また、脚を真っ直ぐに大きく伸ばして動作を行うバリエーションは上級者向きのやり方になります。
なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用が効果的です。手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)