チューブカールの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。
動画付き解説
本種目で鍛えられる筋肉部位
本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
上腕二頭筋
さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋繊維Ⅰ
30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、シェイプアップ系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱa
おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、シェイプアップの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱb
短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。
このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
チューブカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。
上半身を反らせたり、肘の位置を動かさないようにして実施してください。
また、どうしても上半身が反ってしまうという場合は、片腕ずつ交互に動作を行うオルタネイトスタイルが有効です。
以下にチューブカールのバリエーションを解説します。
チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは、手の平が向き合うようにグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。
チューブコンセントレーションカール
チューブコンセントレーションカールは、座って膝の内側に肘を固定して行うバリエーションで、特に回外回旋動作を加えることで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることができます。
チューブドラッグカール
チューブドラッグカールは、あえて肘を後ろに引く動作を組み込むことで、上腕二頭筋短頭の収縮率を高めたバリエーションです。
チューブリバースカール
チューブリバースカールは、手の平が下を向くリバースグリップで行うバリエーションで、前腕筋群に有効です。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
世界チャンピオン執筆記事
