バーベルスクワットの種類とやり方・フォームのコツを解説します。また、あわせて下半身のバーベルトレーニングについてもご紹介します。
本記事の内容は、パワーリフティング競技としてのスクワットテクニックではなく、一般的な下半身トレーニングのスクワットに関する記載です。
なお、スクワット競技の挙上記録向上のための情報は下記の記事をご参照ください。
競技としてのバーベルスクワット
大会では以下の流れで試技を進めます。
１．ラックにセットしてあるバーベルを肩に担ぐ
２．主審の「SQUAT」の合図を聞く
３．屈伸を行い立ち上がる
４．主審の「ラック」の合図を聞く
５．バーベルをラックに戻す
判定の基準
１．膝の頭がヒップジョイントより下がっていること
２．屈伸動作の最中に足が動かないこと
３．挙上途中でバーベルが下がらないこと
４．フィニッシュは両膝が伸びていること
バーベルスクワットが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
バーベルスクワットは、下半身前面(大腿四頭筋・腸腰筋群・前脛骨筋)および下半身後面(臀筋群・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・下腿三頭筋)および下半身内面(内転筋群)と、下半身の主要な筋肉部位全てに有効です。
※大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋＝ハムストリングス
下半身の構造と作用
臀筋群
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展および外転の作用があります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用があります。
ハムストリングス
ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。
内転筋群
内転筋群は大内転筋・小内転勤・長内転勤・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節内転(脚を閉じる)の作用があります。
腸腰筋群
腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、股関節屈曲(脚を上げる)の作用があります。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。
さらに詳しい筋肉の情報
バーベルスクワットの種類とやり方
バーベルスクワット(下半身全体)
バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。
下半身を中心に非常に効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。
腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。
膝関節保護の観点から重要なポイントは、①膝をつま先より前にださないこと、②膝の向きとつま先の向きを揃えることです。
パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。
バーベルハックスクワット(大腿四頭筋)
バーベルハックスクワットは、通常のバーベルスクワットに比べるとバーベルを肩に担がないためバランスがとりやすく、下半身に負荷をかけるこてに集中できるバリエーションです。
通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に負荷がかかる傾向にあります。
バーベルフロントスクワット(大腿四頭筋)
バーベルフロントスクワットは、身体の前側でバーベルシャフトを保持するため、通常のバーベルスクワットよりも動作が行いやすいのが特徴です。
通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に高い負荷がかかります。
バーベルフロントランジ(ハムストリングス)
バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。
後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。
バーベルサイドランジ(内転筋群)
バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。
伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。
バーベルワイドスクワット(内転筋群)
バーベルワイドスクワットは、通常のバーベルスクワットよりも大きく足を開いて構えるバリエーションです。
膝関節保護のために、つま先と膝の向きをしつかりと揃えることが重要です。
下半身のバーベルトレーニング
バーベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)
スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うデッドリフトバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群に負荷をかけるトレーニングです。
本種目は重量を追求するのではなく、ハムストリングスを確実にストレッチングさせるためのトレーニングですので、完全にコントロールできる軽めの重量設定で行ってください。
▼詳細記事
バーベルスクワットの筋肥大セットの組み方
ナロースタンスバーベルスクワットを3～5セット
下半身全体に効かせるため、まずはナロースタンスバーベルスクワット(肩幅程度の足幅で行うバリエーション)を3～5セット行います。
ワイドスタンスバーベルスクワットを2～3セット
太ももの外側と内側の追い込みトレーニングとして、ワイドスタンスバーベルスクワット(足場を大きく開くバリエーション)を2～3セット行います。
バーベルフロントランジを1～2セット
太もも後ろ側の仕上げトレーニングとして。バーベルフロントランジを1～2セット行います。
バーベルスクワットの女性向きのやり方
バーベルスクワットは、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためにはやや斜め上に目線を置くことが有効です。
また、膝関節保護のためにも、膝がつま先より前に出ないように注意してください。あわせて、膝の向きとつま先の向きを合わせる、つまり内股や外マタにならないようにすることも重要です。
なお、パワーリフティング競技ではボトムまでしゃがみますが、下半身トレーニングとして実施する場合は、太ももが床と平行になる程度のしゃがみ方で十分です。
バーベルサイドランジ
大きく足を開いて構え、横方向にしゃがんでいくバリエーションです。特に、内転筋群に集中的な負荷がかかります。
バーベルフロントランジ
前に大きく足を踏み出して行うバリエーションで、通常のやり方に比べてハムストリングスに集中的な負荷がかかります。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
世界チャンピオン執筆記事
