【チェストプレス換算表】使用重量・回数からベンチプレスMAX重量を試算する

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

チェストプレスの重量は伸びてきたのに、ベンチプレスに置き換えるとどれくらいになるのか分からないと感じる人は多いと思います。このページの換算表は、いま使っている重量と回数を当てはめるだけでベンチプレスのMAX重量の目安が分かるように作っています。

チェストプレスが限界までできた「重量と回数」が交わる位置の数値がベンチプレスの推定MAXになります。まだベンチプレスを行っていない段階でも、筋力レベルの目安を把握できます。

執筆者・監修者・運営者情報

この換算表の考え方

チェストプレスは軌道が固定されているため押す動作に集中できますが、ベンチプレスはバーを自分で支える必要があります。そのため同じ筋力でも扱える重量は少し軽くなります。この表ではその差を補正するために係数を掛けています。

使用している計算の流れは次の通りです。

ベンチプレス推定1RM=チェストプレス使用重量×(1+0.0333×回数)×0.75

先に回数から1RMを求め、その数値に0.75を掛けてベンチプレス換算にしています。

チェストプレスは軌道が安定している分だけ高い重量を扱えるため、その差を最後に補正しています。

この数値は、一般的にトレーニング現場で用いられている換算の目安と大きく一致しており、さらに実際に筆者のジムでの指導経験の中でも、チェストプレスの記録とベンチプレスの実測値を比較した際に最も近い数値に収まるケースが多かったことから採用しています。

もちろん個人差はありますが、初心者から中級者の範囲では現実的な換算値になりやすく、現在の筋力レベルを把握する指標として十分に機能します。

トレーニングを始めたばかりの段階では、フォームが安定しやすく安全に追い込めるチェストプレスを中心に行う方が筋力を伸ばしやすくなります。その中で「いまの自分ならベンチプレスはどれくらいか」を確認するためにこの換算表を使ってください。

マシンの種類やシートの角度、可動域、フォームの安定度によって実際のMAX重量は前後します。表の数値はぴったり一致させるためのものではなく、いまの筋力レベルを知るための指標です。

同じ回数で扱える重量が増えていれば筋力は確実に伸びています。数字で変化を確認しながらトレーニングを続けていくことが大切です。

重量/回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10
40kg	32	32	33	34	35	35	36	37	38
45kg	35	36	38	38	39	40	41	41	42
50kg	40	41	41	42	44	44	45	46	47
55kg	44	44	46	47	47	49	50	50	52
60kg	47	49	50	51	52	53	54	56	56
65kg	51	53	54	55	56	57	59	60	61
70kg	56	56	58	59	61	62	63	65	66
75kg	59	61	62	63	65	66	68	69	71
80kg	63	65	66	68	69	71	72	74	75
85kg	67	68	71	72	74	75	77	78	80
90kg	71	73	74	76	78	80	81	83	85
95kg	75	77	79	80	82	84	86	87	89
100kg	79	81	83	85	86	89	90	92	94
105kg	83	85	87	89	91	92	95	97	98
110kg	87	89	91	93	95	97	99	101	104
115kg	91	93	95	97	99	101	104	105	108
120kg	95	97	99	101	104	106	108	110	113
125kg	98	101	104	106	108	110	113	115	117
130kg	103	105	107	110	113	115	117	119	122