筋トレ後の回復と筋合成を意識した、高タンパク質＋豆類追加のシーフードピラフの作り方を紹介します。
筋トレ向きシーフードピラフの材料(2人前)
冷凍シーフードピラフ(400g)・冷凍シーフードミックス(160g)・ミックスベジタブル1袋(200g)・サラダ豆1袋(100g)・高タンパク質カニカマ1本(60g)
1人前のカロリー・栄養素
推定栄養数値(1食分)
推定栄養数値1食分として、冷凍シーフードピラフ400g・冷凍シーフードミックス160g・ミックスベジタブル200g・サラダ豆100g・高タンパク質カニカマ60gを2人前に分けた場合の平均的な成分値を基に算出しています。
エネルギー：約578kcal
たんぱく質：約35.4g(141.6kcal)
脂質：約12.1g(108.9kcal)
炭水化物：約82.2g(328.8kcal)
PFCバランス
P：約24％
F：約19％
C：約57％
1食あたりのたんぱく質量が35g前後まで引き上げられており、筋肥大と回復の両面に十分対応できる水準になっています。脂質は12g程度に抑えられているため、余分なカロリーを増やしにくく、増量期だけでなく通常の筋トレ期や軽めの調整期にも使いやすい構成です。
また、主なエネルギー源である炭水化物も80g前後を確保できているため、トレーニング前後のエネルギー補給としても適しています。シーフード由来の動物性たんぱく質、豆類由来の植物性たんぱく質、さらにカニカマ由来の加工魚肉タンパク質が組み合わさることで、アミノ酸供給の幅が広く、継続的に摂取しやすい実用性の高い主食メニューといえます。
一般的なシーフードピラフのカロリー・栄養素
シーフードピラフ1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：600kcal
タンパク質：17.16g (68.64kcal)
脂質：12.72g (114.48kcal)
炭水化物：99.72g (398.88kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレ向きシーフードピラフの作り方
まずは、テフロン加工のフライパンにカニカマ以外の材料を入れ、よく混ぜた後、蓋をして弱火で蒸します。
ベースのピラフ部分が蒸しあがったら、お皿に盛り付け、トッピングのカニカマを乗せて出来上がりです。
参照｜カニカマのカロリー・栄養素
