カニカマは庶民の食卓にも馴染みの深い練り製品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
カニカマとはどんな食べ物？
カニカマは「かに風味かまぼこ」の略称で、スケトウダラの練り物を加工し、カニに風味・形・食感を似せたイミテーション食品で、カニは入っていません。
スケトウダラの冷凍練り製品を、一度解凍したのち再冷凍すると繊維状に分離する特性を利用して作られています。
カニカマのカロリー・栄養素
カニカマ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：90kcal
タンパク質：12.1g (48.4kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：9.2g (36.8kcal)
カニカマは、高タンパク質低カロリーなタンパク質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
カニカマの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
カニカマは高タンパク質低カロリーですので、バルクアップ筋トレの筋肉の材料として有効です。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、倍量の炭水化物と一緒に食べると効果的です。
身体作り筋トレの場合
カニカマは高タンパク質低カロリーですので、身体作りに必要なタンパク質の供給源として優れています。サラダのトッピングにするなどの使い方が適切です。
具体的レシピ例
筋トレ向きカニカマ炒飯
こちらが、今回の材料のカニカマ300g・卵2個・ご飯一膳160gおよびトッピングの枝豆です。
まずは、溶き卵を炒め、ある程度固まったら、ほぐしたカニカマと枝豆を入れて炒めていきます。
このような感じで具材がしっかりと混じるで、炒めながら混ぜ合わせていきます。
ご飯を入れます。味つけのベースにはダシつゆなどを使うと美味しくなります。
ご飯をつぶさないように、水気を飛ばしながら炒めて出来上がりです。
是非、お試しください。
身体作り筋トレ向きカニカマ豆腐ハンバーグ
こちらが、今回の材料のカニカマ・ハモすり身・焼き豆腐・卵・もやしです。
まず、細かく刻んだモヤシを弱火で炒め、水分を飛ばしておきます。
次に、焼き豆腐を崩し、キッチンペーパーで余分な水分を吸い取ります。
このようになりました。いかに余分な水分を吸い取っておくかが、ハンバーグを綺麗に固めるポイントです。
そして、細く割いたカニカマ・ハモすり身・卵を加えて混ぜていきます。
ふんわりと混ぜるのが食感をよくするコツです。
適度な大きさにし、フライパンで焼いていきますが、焦がさずに中まで火を通すため、弱火で蓋をしてじっくりと焼いていきます。
途中、何度かひっくり返して、最後に強火で水分を飛ばして焼き上がりです。
そうめんつゆなどをかけて食べると、和風でとても美味しくなります。
この食品を実際に食べた記録
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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