牛内もも肉を使って、たんぱく質をしっかり確保しつつ脂質を抑えた、筋トレ向きのサイコロステーキ丼の作り方を紹介します。トレーニング後の回復と筋肥大を意識した、実用性の高い主食メニューです。
筋トレ向きサイコロステーキ丼の材料と栄養素
牛内もも肉200g・蒸し大豆1袋(100g)・冷凍ミックスベジタブル1/2袋(100g)・卵2個・ご飯120g
推定栄養数値1食分
エネルギー：約830kcal
たんぱく質：約77.4g(309.6kcal)
脂質：約27.4g(246.6kcal)
炭水化物：約68.0g(272.0kcal)
PFCバランス
P：約37％
F：約30％
C：約33％
この構成は、1食あたりのたんぱく質量が70gを超えており、筋肥大と回復を本気で狙うトレーニング期に十分対応できる水準になっています。主原料に牛内もも肉を使うことで脂質を抑えつつ高たんぱく質を確保できており、さらに卵と大豆を組み合わせることで、アミノ酸供給の安定性も高められています。
また、炭水化物はご飯と野菜由来で適量に抑えられているため、過剰なカロリーになりにくく、増量期だけでなく体重管理を意識する時期にも使いやすい構成です。高たんぱく・中炭水化物・過度に脂質に寄らないバランスが取れており、継続的に取り入れやすい実戦向けの筋トレ飯といえます。
筋トレ向きサイコロステーキ丼の作り方
まずは、ご飯・ミックスベジタブル・蒸し大豆をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
これらに十分に火が通ったら、溶き卵を加え、さらに炒めていきます。
ベースのご飯部分が出来上がりました。
次に、一口大にカットした牛内もも肉を焼いていきます。
しっかりと火が通ったら、ステーキソースで味付けをします。
ベースのご飯部分を丼に入れます。
サイコロステーキをトッピングしたら出来上がりです。
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