結論からはっきりさせます。筋トレにおいて吉野家は、目的を間違えなければ十分に使えます。
ただし前提は明確で、減量目的ではなく、増量期または回復期に限定されます。吉野家は管理された筋トレ食ではありませんが、現実的な外食として見た場合、エネルギー補給効率は非常に高い選択肢です。
短時間でエネルギーを確保できる外食
吉野家の牛丼は、白米による即効性のある炭水化物と、牛肉由来のタンパク質・脂質というシンプルな構成です。トレーニング直後や高頻度で筋トレを行っている時期は、筋肉だけでなく神経系や全身の回復にもエネルギーが必要になります。その点で、短時間で食べ切れる牛丼は、理屈よりも実用性が勝る食事です。
吉野家牛丼(並盛り)のカロリー・栄養素
吉野家牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：約633kcal
タンパク質：約21.0g
脂質：約21.0g
炭水化物：約86.0g
※数値は吉野家公式情報を参考にした一般的な目安です。
吉野家牛丼(大盛り)のカロリー・栄養素
大盛り牛丼1食あたりのカロリー・栄養素の目安です。
エネルギー：約853kcal
タンパク質：約27.0g
脂質：約29.0g
炭水化物：約121.0g
増量期であれば、大盛を選ぶことで1食のエネルギー不足を補いやすくなります。
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
参考資料：牛丼以外の吉野家メニュー
吉野家豚丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：601kcal
タンパク質：14.4g
脂質：18.5g
炭水化物：88.1g
吉野家親子丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：711kcal
タンパク質：31.9g
脂質：16.2g
炭水化物：103.6g
食べ切れる量で効率を上げる
吉野家の特徴は、味付けが比較的あっさりしており、食べ切りやすい点です。ここに卵を追加することで、タンパク質量を底上げしつつ、脂質の質も調整しやすくなります。チーズ系に比べると脂質は控えめですが、その分、量で調整しやすい外食といえます。
減量期には基本的に不向き
一方で、減量期に吉野家を常用するのは現実的ではありません。炭水化物と脂質の比率が高く、細かなカロリー調整が難しいためです。頻度を落とし、目的を限定すれば例外的に使えるケースもありますが、基本は増量期向けと考えるのが安全です。
頻度を落とし、目的を限定すれば例外的に使えるケースもありますが、基本は増量期向けと考えるのが安全です。
筋トレと吉野家の関係性
本記事は栄養指導ではなく、実際に筋トレを行いながら外食を使ってきた経験に基づく評価です。筋トレと食事は理想論よりも、現実的に続けられるかどうかが重要です。吉野家は「今は増やす」「今日は回復を優先する」という局面で使えば、十分に成立する外食だと考えています。
吉野家牛丼のタンパク質強化
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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