足上げベンチプレスの正しいやり方と、その意味やメリットについて解説します。また、当サイト客員執筆者でベンチプレス世界チャンピオンの理論もあわせてご紹介します。
足上げベンチプレスの意味
ブリッジを使えないようするための足上げ
足上げベンチプレスの目的は、足による床反力を断ち、ブリッジを強制的に封じることです。挙上距離の短縮や全身反発に頼れなくなり、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋で押し切る必要が露骨に生じます。これにより、よりストリクトに筋肉に負荷を入れることが可能になります。
足上げベンチプレスの正しいやり方
足は膝より高く上げる
足を床から離すだけでは意味が薄く、膝より高く持ち上げて初めて腰椎の反りを作りにくくなります。足をベンチに置く程度ではブリッジが成立し、狙いから外れます。
肩甲骨固定＋尻が土台
足が使えない分(図解のオレンジ色の矢印)、安定性は肩甲骨＋尻の3点に集約されます。肩甲骨を寄せて下げた状態を崩さず、バーを胸の同一点に下ろすことが最優先です。体幹が揺れるなら重量過多です。これは、一般的なベンチプレスにも共通のことですが、足を床に置いていると意識しづらい部分です。
重量低下はそれで正解
足上げで扱える重量が下がるのは正常反応です。通常ベンチと同重量を狙うと、肩の前突や反動動作が出やすくなり、本来の目的を失います。
フォーム矯正と弱点炙り出しにも有効
ブリッジ依存が強い選手、胸に負荷が乗らない選手、切り返しで三頭が抜ける選手に対して、足上げベンチプレスは誤魔化しがききません。自身のフォームの弱点を確認するためにも有効です。
腹圧管理の練習にもなる
足が使えない状態では、腹圧が抜けた瞬間にバーが暴れます。胸郭と骨盤の位置関係を固定したまま下ろし、切り返しで崩さない意識が求められます。これにより、通常ベンチプレス時の腹圧管理の練習にもなります。
世界王者のベンチプレス理論
足上げベンチプレスで十分に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の基礎筋力をつけたら、重量を上げるためのブリッジを使ったベンチプレスの技術練習に進むと良いでしょう。
ブリッジのメリット
①ベンチプレスの挙上距離が短くなることにより、フォームのブレによるエネルギーの損失が少なくなる。
②脚の踏ん張りを上半身の押しに乗せることができる。
斜め挙上理論
かつてベンチプレスは手首を真っ直ぐにして前腕を垂直に保って行う、というのが技術論でしたが、最新理論では、人間の関節構造に自然に、斜めに下ろして斜めに上げるというのが最適軌道とされています。このためには、手首を完全にリストラップにあずける必要があり、高性能なリストラップが必要となります。
ですので、リストラップは手の甲にかぶせるのが正しい巻き方で、競技では2cmまでかぶせることが許可されています。この状態で、リストラップの弾性にバーベルの重量をあずけて挙上すると高重量の記録を狙いやすくなります。
なお、本理論に関しては、一部を抜き出して解説することは不可能です。また、その解説は非常に詳細なものになります。ご興味のある方は、下記の記事をじっくりと読んでください。
足上げダンベルプレスのやり方
足上げダンベルプレスのやり方と意味も、ベンチプレスのそれとほぼ同様です。
ただし、ダンベルはバーベルと違って左右の腕それぞれでウエイトをコントロールする必要があるため、姿勢制御という意味ではベンチプレスよりもさらに難しくなります。
上手は通常ダンベルプレスの図解ですが、やはりその要は「肩甲骨2点と尻1点」の合計3点で姿勢制御を行うことです。足上げベンチプレスを練習することで、この3点支持の感覚を養うことができます。
発想の筋トレ
目からうろこのコラム記事集
大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)