結論から言います。筋トレにおいてCoCo壱番屋は使えますが、主役にする外食ではありません。
位置づけとしては、増量期や高消費トレーニング日の補助エネルギー源です。ココイチは調整の自由度が高い反面、考えずに選ぶと脂質が過剰になりやすく、筋肥大効率を下げやすいという性質も持っています。
ココイチが筋トレに使える理由
ココイチが筋トレで使える最大の理由は、炭水化物量を簡単に増やせる点にあります。ライス量を調整するだけで、トレーニングで消費したグリコーゲンを短時間で補給できます。ただし、ルーや揚げ物由来の脂質は多く、タンパク質密度は高くありません。ココイチは筋肉を作る材料というより、エネルギーを入れるための食事として評価するのが現実的です。
フェーズ別の評価
増量期・高消費トレーニング日
このフェーズでは条件付きで有効です。ライス量を確保しつつ、タンパク質系トッピングを必要最小限に抑えることで、高エネルギー食として成立します。一方で、揚げ物やチーズを重ねると脂質が一気に増え、摂取カロリーのわりに筋肥大につながりにくくなります。使い方を誤ると、ただ体重が増えるだけになりがちです。
ココイチの高タンパク質メニュー
参考として、CoCo壱番屋公式が公開している主要メニューの栄養値を、筋トレ視点で見ていきます。
チキンにこみカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：822kcal
タンパク質：25.2g
脂質：27.1g
炭水化物：126.8g
パリパリチキンカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1009kcal
タンパク質：28.9g
脂質：37.7g
炭水化物：138.7g
ハンバーグカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：898kcal
タンパク質：26.1g
脂質：29.1g
炭水化物：136.3g
豚しゃぶカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1017kcal
タンパク質：22.5g
脂質：46.2g
炭水化物：128.4g
海の幸カレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：849kcal
タンパク質：31.8g
脂質：23.7g
炭水化物：130.1g
なお、数値と画像は「CoCo壱番屋公式ホームページ」を参照しています。
減量期・調整期
このフェーズでは評価が大きく下がります。ライスを減らしてもルー由来の脂質は残り、満足感に対して栄養効率が悪くなります。減量や調整を目的とする期間に、無理にココイチを選ぶ合理性はほとんどありません。
筋トレ視点での考え方
筋トレ視点で重要なのは、足し算ではなく制御です。ライス量を目的に合わせて決め、トッピングは必要最小限に留め、脂質を増やす要素を重ねないこと。この制御ができて初めて、ココイチは筋トレ食として成立します。
ココイチを過信しない
ココイチはトレーニーの間で語られることが多い外食ですが、その理由は手軽にカロリーを入れられるからです。タンパク質密度や脂質管理の観点では、決して優秀な筋トレ食ではありません。筋トレをしているからココイチで良い、という考え方は成立せず、その日にエネルギーを大量に必要とするかどうかで評価が分かれます。
筋トレとココイチの関係
本記事は栄養指導ではなく、実際に筋トレを行いながら外食を使ってきた経験に基づく評価です。ココイチは、増量期や高強度トレーニング日の回復を目的とした限定的な選択肢であり、日常的な筋トレ食の主軸にはなりません。使うのであれば、目的が明確な日だけ。この距離感が、筋トレにおけるココイチの正しい立ち位置です。
各種カレーライスの詳細情報
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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