筋トレとチーズの関係は、よく「タンパク質が摂れるから良い」「脂質が多いから太る」と極端に語られがちですが、実際には種類・タイミング・量を正しく押さえれば、チーズは筋トレ中に使える食品です。特にコンビニで手軽に買える点は、忙しいトレーニーにとって大きな武器になります。
筆者自身も長年、競技者としてチーズを活用してきましたし、職場の冷蔵庫には常備しています。運営ジムの所属選手たちにもそのように指導してきました。
上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
生物学学芸員(J-Global掲載ページ)
筋トレにチーズは向いているのか
チーズはタンパク質と脂質を同時に含む食品です。最大の特徴は、消化吸収が比較的ゆっくりで、血中アミノ酸濃度が安定しやすい点にあります。これは、トレーニング直後の即効性よりも、間食や就寝前など「筋分解を抑えたい時間帯」で価値を発揮します。一方で脂質が多いため、主食や主菜として大量に食べる食品ではありません。
コンビニで選ぶべきチーズの種類
コンビニで手に入るチーズの中では・プロセスチーズ・さけるチーズ・カッテージチーズ系が現実的な選択肢です。
プロセスチーズやさけるチーズはタンパク質量が安定しており、持ち運びやすさも優秀です。カッテージチーズは脂質が控えめで、食事全体の脂質量を抑えたいときに向いています。逆に、クリームチーズや濃厚系チーズは脂質比率が高く、筋トレ用途では補助的な位置づけになります。
チーズの2種類｜ナチュラルとプロセス
いわゆる本来のチーズはナチュラルチーズと呼ばれます。一方、複数のナチュラルチーズを混ぜ合わせ加熱処理されたものがプロセスチーズです。加熱することで発酵が止まり、食品として保存期間が長くなるため、コンビニなどで主に流通しているのはプロセスチーズになります。
プロセスチーズの栄養素情報
プロセスチーズ1枚20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：68kcal
タンパク質：4.54g(18.16kcal)
脂質：5.2g(46.8kcal)
炭水化物：0.26g(1.04kcal)
主なナチュラルチーズの栄養素情報
カッテージチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：13.3g (53.2kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：1.9g (7.6kcal)
モッツァレラチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：276kcal
タンパク質：18.4g
脂質：19.9g
炭水化物：4.2g
クリームチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：346kcal
タンパク質：8.2g (32.8kcal)
脂質：33g (297kcal)
炭水化物：2.3g (9.2kcal)
カマンベールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：310kcal
タンパク質：19.1g (76.4kcal)
脂質：24.7g (222.3kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレとチーズを食べるタイミング
チーズはトレーニング直後の最優先食品ではありません。運動直後は、炭水化物と吸収の速いタンパク質を優先したほうが合理的です。
チーズが真価を発揮するのは、トレーニングから時間が空いた間食、もしくは就寝前です。特に夜間は筋分解が進みやすいため、消化が緩やかなチーズを少量入れることで、栄養供給を安定させる役割を果たします。
筋トレ中に適切なチーズの量
量の目安としては、1回あたりタンパク質10〜15g程度に収まる範囲が適切です。これは、プロセスチーズなら2〜3個程度に相当します。
チーズは脂質も同時に増えるため、「タンパク質を摂るために無制限に食べる」食品ではありません。あくまで、食事全体のPFCバランスを微調整するための補助食品として使うのが正解です。
現役フィージーク選手も活用
現役フィジーク選手もチーズを減量に使用しています。詳しくは、下記の記事をご参照ください。
筋トレ減量期食事メニュー｜フィージーク選手の実際の食べ方を公開解説
この記事の筆者
上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
マッスルゲート北関東2優勝
結論：チーズは使いどころを間違えなければ筋トレ向き
チーズは、コンビニで手軽に手に入り、保存性も高く、筋トレ中の栄養管理に組み込みやすい食品です。ただし、トレーニング直後の主役ではなく、間食や夜の補助タンパク源として位置づけることで、無駄なく活用できます。
筋トレにおいて重要なのは、食品そのものの善悪ではなく、タイミングと量を理解して使い分けることです。チーズもその一つとして、冷静に扱えば十分に戦力になります。
なお、チーズほぼ全種類のカロリー・栄養素情報については、下記の記事をご参照ください。
