筋トレの減量期にも食べられる、高タンパク質でカロリー控えめな海鮮丼をご紹介します。
この料理の具のカロリー・栄養素
カツオ
カツオ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：165kcal
タンパク質：25g (100kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
サーモン
タイセイヨウサケ(アトランティックサーモン)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：237kcal
タンパク質：20.1g (80.4kcal)
脂質：16.1g (144.9kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
卵焼き
卵焼き1食70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：144kcal
タンパク質：7.33g (29.32kcal)
脂質：10.11g (90.99kcal)
炭水化物：4.61g (18.44kcal)
きゅうり
キュウリ1本90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：13kcal
タンパク質：0.9g (3.6kcal)
脂質：0.09g (0.81kcal)
炭水化物：2.7g (10.8kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
藁焼きたたきの作り方
若干手間ではありますが、自宅で藁焼きをすると、いつでも最高レベルに美味しい海鮮類が楽しめます。
この料理の推定カロリー・栄養素
【カツオとサーモン藁焼きたたき丼（1杯分）の推定カロリー・栄養素量】
推定エネルギー：約650〜750kcal
タンパク質（P）：約45〜55g（約180〜220kcal）
脂質（F）：約25〜30g（約225〜270kcal）
炭水化物（C）：約70〜80g（約280〜320kcal）
PFCバランス（カロリー比）
P：約27〜32％
F：約33〜38％
C：約38〜43％
※本数値は、白米約200g、カツオ藁焼き約100g、サーモン藁焼き約100g、卵2個、きゅうり少量を想定した実食ベースの推定値です。調理時の油は最小限としています。
この料理の筋トレ的考察
この海鮮丼は、筋トレの減量期において最も重要となる「高タンパク質の確保」と「総カロリーの抑制」を高い次元で両立した構成になっています。主役となるカツオは高タンパク・低脂質で、減量期に不足しがちな鉄分やビタミンB群も補給できる優秀なタンパク源です。一方でサーモンは脂質を含みますが、EPA・DHAといった質の高い脂肪酸を含むため、減量期でも完全に排除すべき食品ではありません。
卵焼きは脂質を含むものの、タンパク質と同時に摂取できるため、満足感と栄養密度を高める役割を果たします。白米由来の炭水化物は筋トレ後の筋グリコーゲン回復を支え、極端な糖質制限によるパフォーマンス低下を防ぎます。また、きゅうりのような水分量の多い野菜を組み合わせることで、食後の重さを抑えつつ、減量期でも食事量を確保しやすくなります。
この料理は、体重を落としながら筋量を維持・向上させたい局面で有効な、実戦的な減量期向け筋トレ食と言えます。
