この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
ダンベルバックエクステンションは、脊柱起立筋を中心とした背筋群に有効なトレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な重量回数の設定方法についてもご紹介します。
ダンベルバックエクステンションが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
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Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease - PMC
Decades of research in skeletal muscle physiology have provided multiscale insights into the structural and functional complexity of this important anatomical t...
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
ダンベルバックエクステンションは脊柱起立筋を中心とした長背筋群に集中的な効果があります。
ダンベルバックエクステンションのやり方
こちらが、床で行う基本的なダンベルバックエクステンションの模範的動画です。
腰への負担を避けるため、折り返しポイントで反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動作を行うことが大切です。
また、必要以上に上半身を起こす必要はなく、あくまでも脊柱起立筋にテンションがかかる高さで十分です。
ダンベルバックエクステンションのバリエーション
ローマンベンチを使ったハイパーダンベルバックエクステンションは、床で行うフロアーバックエクステンションよりも、さらに高負荷で脊柱起立筋を鍛えられるバリエーションです。
こちらも折り返しポイントで反動を使わないようにするとともに、上半身を起こす角度は床と平行までにとどめるようにしてください。