筋トレをすると風邪の予防になるという意見と、逆に風邪を引きやすくなるという意見がありますが、それはどちらとも正解と言えます。基本的には筋トレには風邪の予防効果も高いのですが、いくつかの注意点に気をつけないと「風邪を引くきっかけ」になることもあります。
筋トレが風邪の予防に有効な理由を解説するとともに、逆効果にならないための注意点をご紹介します。
風邪とは？
Wikipediaによる記載
風邪（かぜ、common cold, nasopharyngitis, rhinopharyngitis, acute coryza, a cold）とは、原因の80-90%がウイルスの上気道感染症であり、主な影響は鼻に現れる。喉、副鼻腔、喉頭も影響を受ける可能性がある。
筋トレが風邪の予防になる理由
一時的に体温が上昇し免疫力が高まる
筋トレをすると、収縮により発熱する性質を持つ筋肉の温度が上昇し、それに合わせて体温も一時的に上昇します。筋トレの強度にもよりますが、その上昇温度はおよそ1℃が一般的で、平熱が36℃の人の場合、筋トレ直後は体温が37℃程度の軽い発熱状態になります。
風邪などのときに発熱するのは、熱により細菌やウィルスを退治しようとする人体の免疫反応ですが、筋トレにより一時的に擬似発熱状態になることで、風邪の菌やウィルスが繁殖しにくくなり免疫力が高まると言われています。
医学的な統計によれば、体温が1℃低下すると免疫力は約30％低下し、逆に体温が1℃上昇すると免疫力は5～6倍にもなることが知られています。
このことが、筋トレが風邪の予防になると言われる理由です。
Wikipediaによる免疫に関する記載
免疫（めんえき、immunity）というのは実体的な言葉で、感染、病気、あるいは望まれない侵入生物を回避するために十分な生物的防御力を持っている状態を指す。
Wikipediaによる体温に関する記載
体温（たいおん、英: body temperature, BT、独: Korpertemperatur, KT）は、体の温度のことである。ヒトの体温は正常時には個人差があるが35?37度前後の比較的狭い範囲内で調節維持されている。
筋量・筋密度が上がると基礎体温も上昇する
筋トレを長期間続けていくと、筋肥大筋トレでは筋量が増加し、身体作り系筋トレでは筋密度が上昇します。先ほども述べましたが、筋肉は人体で最大の発熱源であり、筋量が増加するまたは筋密度が上昇することにより、平熱自体が上昇します。
筋トレを続けて筋肉量の多い人では基礎体温が高い傾向があるとされており、平熱が36.5℃～36.8℃というケースが少なくありません。
※平熱の上昇や風邪の引きやすさには、あくまでも個人差があります。
筋トレで風邪を引かないための注意点
風邪を引きかけの時はトレーニングを中止する
真面目な人ほど、風邪気味でもトレーニングルーティンを守ろうと無理に筋トレをしがちですが、風邪気味で筋トレをすると、風邪が悪化するケースも知られています。
これは、筋トレによる発熱・免疫力向上よりも、筋トレによる疲労により、風邪の原因ウィルスが勢いを増してしまうためと考えられます。
風邪気味の時は、トレーニングを中止することを推奨します。
トレーニング後はしっかりと栄養と睡眠をとる
競技選手などにおいて、筋トレが風邪を引くきっかけになるケースでよくあるのが、試合に向けた減量期が多いという意見が少なくありませんが、これは食事制限に起因する栄養不足が原因であると推測されます。また、競技の減量にかぎらず、身体作り時も筋トレが風邪のきっかけになりやすいでしょう。
減量・身体作り時にカロリーが不足するのは仕方がありませんが、食事量の絶対量が減少するため、気づかないうちにビタミン・ミネラルが欠乏していることが少なくありません。ビタミン・ミネラルが不足すると風邪をはじめてとして様々な体調不良の原因になります。
Wikipediaによるビタミンに関する記載
ビタミン（ヴィタミン、英語:vitamin[?va?t?m?n, ?v?t?m?n]）は、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、その生物の体内で十分な量を合成できない炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である。生物種によってビタミンとして働く物質は異なる。たとえばアスコルビン酸はヒトにはビタミン（ビタミンC）だが、多くの生物にはビタミンではない。ヒトのビタミンは13種が認められている。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類される。
Wikipediaによるビタミンに関する記載
ミネラル（mineral）は、一般的な有機物に含まれる4元素（炭素・水素・窒素・酸素）以外の必須元素である。無機質、灰分（かいぶん）などともいう。蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えられる。
日本では13元素（亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン）が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められている。 生物の種類や性別、成長段階によって必要な種類や量は異なる。すべての要素は適度な量を摂ることが良く、欠乏症だけでなく過剰摂取も病気の原因ともなる。 ミネラルは人の体内で作ることはできないため、毎日の食事からとる必要がある。
ビタミンとは
ビタミンとは、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機物のなかでも生体内での化合が不可能で、かつ生命維持に必要不可欠な物質の総称です。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB(1.2.3.5.6.7.9.12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの13種類があります。
ミネラルとは
ミネラルとは、食品有機物に含まれる4つの元素、すなわち炭素・酸素・水素・窒素(C・O・H・N)以外の必須元素で無機質とも呼ばれ、前述の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」とも呼称されています。
なお、人の生命維持に必要な必須ミネラルはナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・ヨウ素・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・コバルトの16種類です。
日本国内においては厚生労働省により、13元素(前述の16元素より硫黄・塩素・コバルトを除いたもの)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として定められています。
トレーニング後はうがいと手洗いをする
自宅で一人で筋トレをする場合と違い、ジムでの筋トレは不特定多数の人が握ったダンベル・バーベル・マシンバーなどを使用することになります。
当然、風邪に感染するリスクは高くなりますので、トレーニング後には、必ずうがい手洗いをする習慣を身につけることで風邪を引きにくくなります。
厚生労働省による記載
インフルエンザシーズン前にワクチン接種を受ける. ことが、予防の基礎です。 ! うがいや手洗いをしましょう。 ! バランスのよい食事と、十分な休養をとり、疲労を. 避けましょう。 ! 室内の湿度を50?60％に保ちましょう。 ! 人込みや繁華街への外出を控えましょう。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)