【アスパラガスのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

アスパラガスのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

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三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

アスパラガスとはどんな食べ物？

アスパラガス（竜髭菜、Asparagus spp.）とは、被子植物の中の単子葉植物に属する多年生草本植物である。クロンキスト体系ではユリ科に含めているが、分子系統学によるAPG植物分類体系ではキジカクシ科に属している。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/アスパラガス

アスパラガスのカロリーと栄養素

アスパラガス100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：22kcal
タンパク質：2.6g (10.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：3.9g (15.6kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

アスパラガスの具体的レシピ例

アスパラとキノコのガーリック炒めの作り方

まずは具材を切っていきます。

ベーコンは約1センチに、きのこは細かくばらします。アスパラガスは今回は細いものだったので、根元の方だけ皮をむき、薄く斜め切りにしていきます。

本来はシェイプアップレシピなのでバターはあまり使いませんが、風味付けに少量のバターを使いました。

バターと一緒にすりおろしニンニクを炒め、香りが出てきたらベーコンとアスパラガスを加えます。

アスパラガスに火が通ったら、キノコを加え、さらに炒めていきます。

全体に火が通ったら、?油とコショウで味を整えて完成です。

ニンニクの香りで食欲の進む一品です。

ぜひ試してみてくださいね。

【アスパラガスとキノコのガーリック炒め】低カロリー高たんぱく質のシェイプアップレシピ

その他に実際に作ったアスパラ筋トレレシピ

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筋トレ向きボロニアソーセージ巻きの作り方

まずは、アスパラガスを茹でていきます。

次に、ボロニアソーセージの上にとろけるチーズ、カットしたアボガド、ボイルしたアスパラガスを乗せて巻いていきます。崩れないように、爪楊枝でとめるのがポイントです。

あっという間に出来上がりました。簡単に作れて、美味しく、筋肉にも良いので是非お試しください。

ある日のアスリート自炊飯

この日のメニューは、海老ピラフ・牛ホルモン・パスタサラダ・ベーコン巻きポテト・ベーコン巻きアスパラガスでした。アスパラガスは脂質が少なく、ビタミン・ミネラルが豊富で、筋トレ時の副菜として使いやすい食材です。

主なアスパラガス料理のカロリーと栄養素

アスパラガス(缶詰)のカロリーと栄養素

アスパラガス(缶詰)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：22kcal
タンパク質：2.4g (9.6kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：4.3g (17.2kcal)

アスパラベーコンのカロリーと栄養素

アスパラベーコン1個20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：52kcal
タンパク質：1.66g (6.64kcal)
脂質：5.02g (45.18kcal)
炭水化物：0.43g (1.72kcal)

アスパラガスの天ぷらのカロリーと栄養素

アスパラガスの天ぷら100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：163kcal
タンパク質：3.22g (12.88kcal)
脂質：13.41g (120.69kcal)
炭水化物：7.72g (30.88kcal)

アスパラガスサラダのカロリーと栄養素

アスパラガスサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：30kcal
タンパク質：1.58g (6.32kcal)
脂質：0.13g (1.17kcal)
炭水化物：6.22g (24.88kcal)

肉巻きアスパラのカロリーと栄養素

肉巻きアスパラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：391kcal
タンパク質：21.82g (87.28kcal)
脂質：25.16g (226.44kcal)
炭水化物：15.32g (61.28kcal)

生ハムアスパラクリームパスタのカロリーと栄養素

生ハムアスパラクリームパスタ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：592kcal
タンパク質：23.76g (95.04kcal)
脂質：22.96g (206.64kcal)
炭水化物：68.84g (275.36kcal)

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

アスパラガスの特徴と食べ方まとめ

バルクアップでの食べ方

バルクアップ期ではアスパラガスを「肉類と一緒に大量に添える」形が最も適しています。脂質を含む牛肉・豚肉・サーモンなどと合わせることで、ビタミンB群がエネルギー変換効率を高め、摂取カロリーを筋合成に効率よく回すことができます。また、アスパラガスは消化が軽いので、主菜を増やしても胃腸負担が少なく、食事量を増やすバルクアップ期の食事にも大きく活用できます。

シェイプアップでの食べ方

シェイプアップ期ではアスパラガスを「低脂質のタンパク源と組み合わせる副菜」として使うのが効果的です。鶏胸肉・白身魚・卵白などと一緒に調理すると食物繊維が満腹感を増し、ビタミン類が代謝効率を維持しながら摂取カロリーの無駄を抑えてくれます。低カロリーでありながら味のアクセントにもなるため、減量期の単調になりがちな食事内容を高め、体調を崩さずに脂肪を落とす助けになります。

栄養価が高く筋肥大に適する

アスパラガスは低カロリーでありながら、筋合成に関わるビタミン類や微量元素を多く含んでいます。とくにビタミンB群が豊富で、三大栄養素の代謝過程を効率よく回すため、トレーニングの食材として相性が良いです。

疲労回復を支えるアスパラギン酸を含む

特有成分であるアスパラギン酸は、体内のエネルギー生産やアンモニア処理に関与するアミノ酸で、強度の高いトレーニング後の疲労軽減に寄与します。一過性の疲労感を軽くする作用があり、コンディション維持の面で有効に働きます。

調理の自由度が高く日常食に組み込みやすい

茹でる・焼く・蒸すなど調理の選択肢が広く、肉類や卵、乳製品と組み合わせても風味を邪魔しません。サラダからメインの付け合わせまで用途が広いため、日常的な筋トレ食として継続して採用しやすい点が大きな強みです。

カリウムがむくみ軽減と体調安定に働く

アスパラガスはカリウム量も比較的多く、塩分摂取の多い日でも体内の電解質バランスを調えてくれる作用があります。むくみの軽減や血圧コントロールに寄与し、トレーニング面では体調を安定させる役割を担います。

食物繊維が腸内環境を整える

不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むため、腸内環境の維持に効果的です。消化吸収の効率が向上することで、タンパク質や他の栄養素が利用されやすい状態を保ち、長期的な身体づくりを支えます。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。